筋トレ種目

ナローチンニング（狭い手幅で懸垂）

ナローチンニング（狭い手幅で懸垂）とは？

ナローチンニングとは、通常の懸垂（チンニング）のバリエーションで、手幅を肩幅より狭くして行う種目です。手幅を狭くすることで、広背筋の収縮が強調されると同時に上腕二頭筋の関与も大きくなります。通常の広めのチンニングでは背中の広がりを意識しやすいのに対し、ナローチンニングは背中の厚みと腕の筋力を同時に強化できるのが特徴です。

種目の概要

ナローチンニングは自重を利用するプル系トレーニングであり、手幅を肩幅より狭く設定してバーを握り、体を引き上げる動作を繰り返します。狭い手幅により肘を体側に引き寄せやすく、広背筋下部や上腕二頭筋を重点的に鍛えられます。握り方は順手（オーバーグリップ）・逆手（アンダーグリップ）の両方で行えますが、逆手で行うとより腕の関与が強まります。

筋肉への効果

• 広背筋：狭い手幅で収縮を強調し、背中の厚みを形成。
• 上腕二頭筋：引き上げ動作で大きく関与。
• 僧帽筋下部・菱形筋：肩甲骨を寄せる動作で背中を安定させる。
• 大円筋：広背筋と協働してプル動作をサポート。
• 前腕屈筋群：バーを握ることで強化される。

正しいフォームの解説

• 肩幅より狭い位置でバーを握る（順手または逆手）。
• 腕を伸ばした状態からスタートし、肩をすくめないように胸を張る。
• 肘を体側に引きつけながら体を上に引き上げる。
• あごがバーの高さに達するまで持ち上げる。
• 下ろすときは勢いを使わず、肘を伸ばしてストレッチを感じながら戻す。
• 動作中は常に広背筋の収縮を意識する。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って体を持ち上げる。
• 胸を張らずに背中を丸めたまま行う。
• 下ろす動作を早めに終えて可動域を狭める。
• 手幅を狭くしすぎて手首や肘に負担をかける。
• 呼吸を止めてしまい体が固まる。

バリエーション

• リバースグリップ・ナローチンニング：アンダーグリップで行い、上腕二頭筋をより強調。
• 加重ナローチンニング：ウエイトを装着し、強度を高める。
• パラレルグリップ・ナローチンニング：中立握りで行い、肩や手首への負担を軽減。
• ネガティブナローチンニング：上までジャンプしてからゆっくり下ろし、筋力不足を補う。

トレーニングプログラムへの組み込み方

ナローチンニングは背中トレーニングのメイン種目としても補助種目としても有効です。自重で10回以上できる場合は加重して負荷を高めると筋肥大効果が大きくなります。初心者はネガティブ動作やチンニングアシストマシンを利用することで段階的に習得できます。広い手幅のチンニングと組み合わせることで背中の広がりと厚みをバランスよく鍛えられます。