筋トレ種目

ハンマーカール

ハンマーカールとは？

ハンマーカールとは、ダンベルを縦に握り（ニュートラルグリップ）、肘を曲げ伸ばしして行うアームカールのバリエーションです。通常のアームカールでは手のひらを上に向けるのに対し、ハンマーカールは親指が上を向く握り方をすることで、上腕二頭筋だけでなく前腕や上腕筋にも強い刺激を与えられるのが特徴です。力こぶを厚みのある形に育てるだけでなく、前腕の強化や握力向上にも効果的なトレーニングです。

種目の概要

ダンベルを縦に持ち、肘を固定した状態で前腕を上下させる動作で行います。通常のカールよりも動作が安定しやすく、手首や肘への負担も少なめなため、初心者から上級者まで取り入れやすい種目です。また、スポーツや日常生活で使う「物を引く動作」に近いため、実用的な筋力強化にもつながります。

筋肉への効果

• 上腕筋：上腕二頭筋の下にある筋肉で、力こぶの厚みを増す効果。
• 腕橈骨筋（前腕の外側）：握力や前腕の発達に大きく貢献。
• 上腕二頭筋：補助的に働き、力こぶの形を強調。
• 前腕屈筋群：ダンベルを保持する際に強化される。

正しいフォームの解説

• ダンベルを縦に持ち、手のひらを内側に向けて立つ。
• 足は肩幅に開き、姿勢をまっすぐに保つ。
• 肘を体側で固定し、肩をすくめずに動作を行う。
• 息を吐きながら肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで引き上げる。
• トップでは上腕筋・前腕の収縮を意識する。
• 息を吸いながらゆっくり下ろし、腕を伸ばしきらずに負荷を残す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使ってダンベルを持ち上げる。
• 肘が前に出すぎて肩の動きが加わってしまう。
• 手首を反らしすぎて関節に負担がかかる。
• 重量を重くしすぎてフォームが崩れる。
• 可動域を狭くして効果が半減する。

バリエーション

• オルタネイト・ハンマーカール：左右交互に行い、集中度を高める。
• クロスボディ・ハンマーカール：ダンベルを反対側の肩に向けて上げ、腕橈骨筋を強調。
• ケーブル・ハンマーカール：ケーブルを用いて常に負荷をかける。
• プリーチャー・ハンマーカール：ベンチを使って肘を固定し、上腕筋に集中。

トレーニングプログラムへの組み込み方

ハンマーカールは腕トレーニング日の仕上げ種目や補助種目として有効です。10〜15回を目安に3〜4セット行うと筋肥大に効果的です。アームカール（上腕二頭筋メイン）と組み合わせることで、力こぶの形と厚みを両立できます。また、前腕の強化を目的とする場合は握力系トレーニングと併用すると効果が高まります。