筋トレ種目

バキューム（腹横筋トレーニング）

バキューム（腹横筋トレーニング）とは？

バキュームとは、呼吸法を利用して腹横筋を強化する体幹トレーニングの一種です。息を大きく吐き切った後にお腹をへこませ、内臓を背骨に近づけるように引き込む動作を行います。主にボディビルダーがウエストを細く見せるためのトレーニングとして知られていますが、体幹の安定性向上や姿勢改善、腰痛予防にも効果的です。腹直筋を割る「シックスパック系」のトレーニングとは異なり、内側の深層筋にアプローチする点が特徴です。

種目の概要

バキュームは負荷をかけるのではなく、呼吸をコントロールして内臓を引き込み、腹横筋を収縮させる動作です。立位、座位、四つ這い、仰向けなど様々な姿勢で行えます。特別な器具は不要で、呼吸の意識さえできればどこでも実践可能です。日常生活において体幹を引き締める感覚を養うのに役立ちます。

筋肉への効果

• 腹横筋：天然のコルセットと呼ばれる深層筋で、ウエストの引き締めと体幹安定に作用。
• 多裂筋：脊柱の安定性を補助。
• 骨盤底筋群：体幹下部を支える働きがあり、連動して強化される。
• 横隔膜：呼吸筋として動作に関与。

正しいフォームの解説

• 姿勢を整え、胸を軽く張る。
• 大きく息を吸い込み、その後ゆっくりと吐き切る。
• 息を吐き切った状態でお腹を背骨に引き込むように凹ませる。
• その姿勢を10〜20秒キープし、自然な呼吸を繰り返す。
• 休憩を挟みながら数回繰り返す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 胸を大きく動かしすぎてしまい、腹横筋への意識が薄れる。
• 肩や首に力を入れてしまう。
• 息を止めすぎて苦しくなる。
• 腰を反らしすぎて腰椎に負担をかける。
• 短時間で終えてしまい、収縮を感じられない。

バリエーション

• 立位バキューム：日常の姿勢に近く、初心者でも取り組みやすい。
• 四つ這いバキューム：体幹を安定させやすく、腰への負担が少ない。
• 仰向けバキューム：床に寝て行い、呼吸に集中できる。
• 座位バキューム：デスクワーク中にも実践可能。

トレーニングプログラムへの組み込み方

バキュームは腹筋運動の補助トレーニングやウォームアップとして取り入れると効果的です。1セット20秒キープを3〜5回、毎日継続すると内側の筋肉が活性化します。シックスパックを目指す場合は、クランチやレッグレイズなどと併用し、外側と内側両方の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。腰痛持ちの方や体幹の安定を必要とするスポーツ選手にも有効です。