筋トレ種目

ヒップアブダクション（サイドバンドウォークなど）

ヒップアブダクション（サイドバンドウォークなど）とは？

ヒップアブダクションとは、股関節の外転動作（脚を外側に開く動き）によって中殿筋や小殿筋を鍛えるトレーニング種目です。代表的な形としてマシンを用いた「シーテッド・ヒップアブダクション」や、ゴムバンドを使って横歩きする「サイドバンドウォーク」などがあります。ヒップラインの引き締めや下半身の安定性強化に効果があり、特に女性の美尻トレーニングやアスリートの補強運動として人気があります。

種目の概要

ヒップアブダクションは、股関節を外側に開く動作を通じて殿筋群を狙うシンプルなトレーニングです。マシンやゴムバンド、自重を利用して行うことができ、どのバリエーションでも股関節外転筋群に集中的な刺激を与えられます。日常動作やスポーツにおいて股関節の安定性を高める効果が期待できます。

筋肉への効果

• 中殿筋：股関節外転の主働筋で、ヒップラインを形成。
• 小殿筋：骨盤の安定性を高め、股関節をサポート。
• 大殿筋：補助的に関与し、ヒップアップ効果に寄与。
• 大腿筋膜張筋：股関節外転と骨盤安定に貢献。

正しいフォームの解説

• マシンを使う場合は、シートに座り太ももをパッドに当てる。
• 足を閉じた状態からスタートし、外側に押し広げる。
• ゴムバンドを使う場合は膝上または足首に装着する。
• 膝を軽く曲げ、腰を落とした姿勢で左右に歩く（サイドバンドウォーク）。
• 動作は反動を使わず、殿筋の収縮を意識する。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って脚を開き、殿筋に効かない。
• 腰を大きく振ってしまい、股関節外転の刺激が逃げる。
• 可動域が狭く、筋肉の収縮が不十分。
• バンドウォークで膝が内側に入ってしまう。
• 呼吸を止めて体が硬直する。

バリエーション

• シーテッド・ヒップアブダクションマシン：マシンを用いて安定的に負荷を与える。
• サイドバンドウォーク：バンドを膝や足首に装着して横歩きする。
• ライイング・ヒップアブダクション：横向きに寝て脚を持ち上げる。
• スタンディング・ケーブルアブダクション：ケーブルを足首に装着して行う。
• クラムシェル：膝を曲げた状態で貝殻のように開く動作。

トレーニングプログラムへの組み込み方

ヒップアブダクションは下半身トレーニングの補助種目やウォームアップとして取り入れるのが効果的です。スクワットやデッドリフト前に実施すると殿筋群が活性化し、フォームの安定性が向上します。1セット15〜20回を目安に、2〜4セット行うとヒップラインの引き締めに効果的です。