筋トレ種目

ヒップスラスト

ヒップスラストとは？

ヒップスラストとは、大殿筋をメインターゲットとするお尻のトレーニング種目です。バーベルや自重を使い、背中をベンチに乗せて骨盤を上下させる動作で行われます。ヒップアップ効果が高く、下半身全体の安定性や爆発的なパワーを向上させるため、女性のボディメイクだけでなく、アスリートのパフォーマンス強化にも取り入れられています。

種目の概要

ベンチに背中を乗せ、バーベルや自重を腰にのせて骨盤を押し上げる動作で行います。動作の頂点でお尻を強く収縮させることがポイントです。スクワットやデッドリフトでは得にくい、大殿筋の収縮局面を強調できるのが特徴です。

筋肉への効果

• 大殿筋：主働筋として強く刺激され、ヒップアップとパワー向上に直結。
• ハムストリングス：股関節伸展動作で補助的に働く。
• 内転筋群：骨盤の安定性を高める。
• 腹横筋・体幹：姿勢を安定させ、腰の反りすぎを防ぐ。

正しいフォームの解説

• ベンチに肩甲骨を乗せ、膝を90度程度に曲げて足を床に置く。
• バーベルを腰にのせる場合はパッドを使用して負担を軽減する。
• 息を吐きながら骨盤を上に押し上げ、太ももと体幹が一直線になるまで持ち上げる。
• トップでお尻を強く収縮させ、1〜2秒キープ。
• 息を吸いながらゆっくりと下ろし、床に軽く触れる程度で再び持ち上げる。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を反らしすぎて腰椎に負担をかける。
• 可動域が浅く、お尻の収縮を十分に得られない。
• 膝が内側に入ってしまい、殿筋の刺激が逃げる。
• 反動を使って動作を行い、筋肉ではなく勢いで挙げてしまう。
• 足幅が狭すぎたり広すぎたりしてターゲットに効かない。

バリエーション

• バーベルヒップスラスト：バーベルを使い高重量を扱う。
• 自重ヒップスラスト：初心者向けでフォーム習得に最適。
• シングルレッグヒップスラスト：片脚で行い、左右差を修正。
• バンドヒップスラスト：ゴムバンドを使い、収縮局面を強調。
• スミスマシンヒップスラスト：安定性が高く、安全に高重量を扱える。

トレーニングプログラムへの組み込み方

ヒップスラストは下半身トレーニングのメイン種目または補助種目として取り入れると効果的です。筋肥大を狙う場合は中〜高重量で8〜12回×3〜4セット、ヒップアップ目的なら15〜20回程度を目安に行います。スクワットやデッドリフトと組み合わせることで下半身全体のバランスを高められます。