筋トレ種目

フェイスプル（ケーブル）

フェイスプル（ケーブル）とは？

フェイスプル（ケーブル）とは、ケーブルマシンにロープアタッチメントを装着し、顔の高さへ向けて引く動作で行うトレーニング種目です。主に僧帽筋中部・下部や三角筋後部を狙うことができ、背中上部の厚みや肩の安定性を高めるのに効果的です。姿勢改善や肩の健康維持にも役立つため、ボディビルダーだけでなくリハビリや一般的なフィットネスにも取り入れられています。

種目の概要

ケーブルマシンの高さを顔の位置に合わせ、ロープアタッチメントを両手で握ります。肘を外に開きながらロープを顔の横に引き寄せ、肩甲骨を寄せる動作で背中を収縮させます。動作中は体幹を安定させ、反動を使わずにコントロールすることが大切です。

筋肉への効果

• 三角筋後部：肩の後方を強化し、丸みのある肩を形成。
• 僧帽筋中部・下部：肩甲骨を安定させ、背中上部の厚みを出す。
• 菱形筋：肩甲骨の内転を補助し、姿勢を改善。
• 回旋筋腱板（インナーマッスル）：肩関節の安定性を強化。

正しいフォームの解説

• ケーブルマシンの高さを顔の位置にセットする。
• ロープアタッチメントを両手で握り、体を安定させる。
• 肘を外に開きながらロープを顔の横へ引き寄せる。
• 肩甲骨を寄せ、背中上部と三角筋後部の収縮を意識する。
• 戻すときはゆっくりと腕を伸ばし、負荷を逃がさない。

よくあるフォームのミスと注意点

• 重量を重くしすぎて反動を使ってしまう。
• 肘を下げすぎて三角筋後部に効かなくなる。
• 肩をすくめてしまい、僧帽筋上部ばかりに負荷が入る。
• 背中を反らしすぎて腰に負担をかける。
• 動作を速く行い、収縮を意識できていない。

バリエーション

• スタンディング・フェイスプル：立位で行う一般的なスタイル。
• シーテッド・フェイスプル：座位で行い、体幹の安定性を高める。
• ワンハンド・フェイスプル：片手ずつ行い、左右差を修正。
• バンド・フェイスプル：ケーブルの代わりにトレーニングバンドで実施。

トレーニングプログラムへの組み込み方

フェイスプルは背中トレーニングや肩トレーニングの仕上げ種目として取り入れるのが効果的です。特にデスクワークで肩が内巻きになりがちな人に有効で、姿勢改善効果も期待できます。10〜15回を3〜4セット行うのが目安です。重さよりもフォームと収縮感を優先するのがポイントです。