栄養素・サプリ

フェリチン

フェリチンとは？

フェリチン（Ferritin）とは、体内で鉄を貯蔵する役割を持つタンパク質で、血中鉄の貯蔵量を反映する指標としても用いられます。英語表記は「Ferritin」です。主に肝臓、脾臓、骨髄に存在し、鉄を安全に蓄え、必要に応じて体内で利用できるようにすることで、鉄欠乏や過剰による細胞障害を防ぎます。鉄サプリメントや栄養補助食品では、体内の鉄貯蔵を間接的に改善する目的で注目されることがあります。

生理学的・栄養学的な概要

フェリチンは鉄と結合し、主に肝臓、脾臓、骨髄などで鉄を安全に貯蔵するタンパク質です。体内の鉄はヘモグロビンやミオグロビンなどの酸素運搬や貯蔵に必要ですが、過剰な遊離鉄は活性酸素を発生させて細胞を傷つける可能性があります。フェリチンは鉄を安定化して貯蔵し、必要な時に鉄を供給することで酸素輸送やエネルギー代謝をサポートします。また、血中フェリチン濃度は鉄の貯蔵量の指標として臨床的に使用されます。

期待できる効果・メリット

フェリチンは直接のサプリメント効果というより、鉄の貯蔵や利用効率の改善に関連します。鉄が十分に貯蔵されることで、貧血予防や体力維持、疲労軽減、免疫機能の正常化が期待できます。特に鉄欠乏性貧血のリスクが高い女性、成長期の子供、持久系スポーツ選手などにとって重要な指標です。また、鉄が適切に供給されることで、酸素運搬能力や運動パフォーマンスの維持にも寄与します。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

フェリチンが低下すると体内鉄の貯蔵量が不足していることを示し、鉄欠乏性貧血や疲労感、免疫力低下の原因となります。逆に、フェリチンが過剰に高い場合は鉄過剰症（ヘモクロマトーシス）や肝障害、心疾患のリスクが増す可能性があります。サプリメントでの鉄補給は医師の指導のもとで行うことが安全です。

摂取方法と推奨量

フェリチン自体を直接摂取するサプリは一般的ではなく、鉄を含む食品やサプリメントで体内鉄を補うことで間接的にフェリチン値を改善できます。鉄を多く含む食品には赤身肉、レバー、貝類、豆類、ほうれん草などがあります。鉄サプリメントは1日あたり鉄として10〜20mgを目安に使用されることが多く、吸収率を高めるためにビタミンCと一緒に摂取すると効果的です。

トレーニングやダイエットとの関係

鉄は酸素輸送やエネルギー代謝に関与するため、持久力を必要とするスポーツやトレーニングで特に重要です。フェリチンが低いと酸素運搬効率が低下し、疲労感やパフォーマンス低下につながります。ダイエット中でも鉄不足にならないよう、赤身肉や豆類など鉄を含む食品を意識的に摂取することが推奨されます。

関連する研究・エビデンス

研究では、血中フェリチン値が低い人は鉄欠乏性貧血のリスクが高く、疲労や運動能力低下が認められることが示されています。また、鉄サプリメントの摂取によってフェリチン値が改善され、運動後の疲労回復や持久力向上が報告されています。女性やアスリートにおいては、定期的な血中フェリチン測定がパフォーマンス維持や健康管理に有用であるとされています。

よくある誤解や注意点

「フェリチンをサプリで直接増やせば鉄不足が解消する」と誤解されがちですが、フェリチンは鉄貯蔵の指標であり、食品や鉄サプリで鉄を補給することで増加します。また、鉄の過剰摂取は健康リスクにつながるため、自己判断での大量摂取は避け、血液検査の結果を基に医師の指導のもと摂取することが重要です。