筋トレ種目

フレンチプレス（EZバー or ダンベル）

フレンチプレス（EZバー or ダンベル）とは？

フレンチプレスとは、上腕三頭筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目で、主にEZバーやダンベルを用いて行われます。肘を頭上に固定した状態で前腕を曲げ伸ばしする動作により、二の腕の筋肉を強く刺激できます。特に上腕三頭筋の長頭を伸ばした状態から動作するため、厚みと力強さのある腕を作るのに適した種目です。

種目の概要

シーテッドまたはスタンディングで行い、バーベルやダンベルを頭上に構えてから肘を曲げ、頭の後ろに下ろして再び押し上げる動作を繰り返します。EZバーを使うと手首への負担が少なく、ダンベルを使うと片腕ずつ行えるため左右差を修正しやすいメリットがあります。

筋肉への効果

• 上腕三頭筋長頭：ストレッチを伴って強く刺激され、腕のボリュームアップに効果的。
• 上腕三頭筋内側頭・外側頭：肘の伸展動作に関与し、腕全体を引き締める。
• 前腕屈筋群：バーやダンベルを保持する際に補助的に働く。
• 体幹筋群：姿勢を安定させるために動員。

正しいフォームの解説

• ベンチに座り、EZバーまたはダンベルを頭上に持ち上げる。
• 肘を頭の横で固定し、開かないように保つ。
• 息を吸いながら肘を曲げ、前腕を頭の後ろにゆっくり下ろす。
• 上腕三頭筋のストレッチを感じたら、息を吐きながら肘を伸ばしてバーを押し上げる。
• 動作中は肘の位置を動かさず、肩や体幹の反動を使わない。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が外に開いてしまい、負荷が分散する。
• 重量を重くしすぎて肩や首に力が入る。
• 肘を前に動かしてしまい、刺激が逃げる。
• 反動を使って押し上げ、三頭筋に効かせられない。
• 可動域を浅くしてストレッチを十分に得られない。

バリエーション

• EZバー・フレンチプレス：手首への負担が少なく、初心者におすすめ。
• ダンベル・フレンチプレス：片腕または両手でダンベルを扱い、左右差を補正可能。
• ケーブル・フレンチプレス：常に一定のテンションを維持しやすい。
• ライイング・フレンチプレス（スカルクラッシャー）：ベンチに寝て行うバリエーション。

トレーニングプログラムへの組み込み方

フレンチプレスは上腕三頭筋を仕上げる種目として、プレス系（ベンチプレスやディップス）の後に取り入れるのが効果的です。10〜15回を目安に3〜4セット行うと筋肥大に適しています。重量を追い求めるよりも、可動域を広く使い三頭筋の伸張と収縮を意識することがポイントです。