筋トレ種目

フロントスクワット

フロントスクワットとは？

フロントスクワットとは、バーベルを肩の前（鎖骨や三角筋前部の上）に担ぎ、体幹を直立に近い姿勢で行うスクワットのバリエーションです。通常のバック（背中）スクワットに比べて上体の前傾が少なく、大腿四頭筋への負荷が大きくなるのが特徴です。パワーリフティングやボディビルディングに加え、ウエイトリフティング選手の補強種目としてもよく用いられます。

種目の概要

フロントスクワットはバーベルを体の前側に保持するため、重心が前方に移動します。その結果、上体を直立させなければならず、体幹の安定性が強く求められます。主に大腿四頭筋を鍛える種目として扱われますが、腹筋や背中の筋肉も姿勢維持のために動員されます。

筋肉への効果

• 大腿四頭筋：膝関節の伸展を主導するため、最も強く刺激される。
• 大殿筋：股関節の伸展動作で補助的に関与。
• 脊柱起立筋：直立姿勢を保つために働く。
• 腹直筋・腹横筋：体幹を安定させ、前傾を防ぐ。
• 内転筋群：下肢の安定と膝の動きを補助。

正しいフォームの解説

• バーベルをラックから肩の前に担ぎ、肘を高く保つ。
• 足幅は肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける。
• 胸を張り、背中をまっすぐに保ちながらしゃがむ。
• 太ももが床と平行になるかそれ以上まで下げる。
• 膝とつま先の向きを揃え、内側に入らないように注意する。
• かかとで床を押すようにして立ち上がる。

よくあるフォームのミスと注意点

• 肘が下がり、バーベルが前に落ちやすくなる。
• 背中が丸まり、腰に負担がかかる。
• 膝が内側に入り、関節にストレスを与える。
• 重心がつま先に寄りすぎ、バランスを崩す。
• 可動域が浅くなり、大腿四頭筋への刺激が弱まる。

バリエーション

• クロスアーム・フロントスクワット：腕をクロスしてバーベルを保持し、柔軟性が不足している場合に有効。
• クリーングリップ・フロントスクワット：ウエイトリフティングで用いられる握り方で、手首や肩の柔軟性が必要。
• ヒールエレベーテッド・フロントスクワット：プレートなどでかかとを高くし、可動域を広げて大腿四頭筋をより強調。
• ダンベル・フロントスクワット：ダンベルを肩の前に保持して行う。

トレーニングプログラムへの組み込み方

フロントスクワットは脚トレーニングの日のメイン種目またはバックスクワットの補助種目として取り入れられます。高重量を扱うよりもフォームを重視し、中重量で6〜12回を3〜4セット行うのが一般的です。大腿四頭筋の発達を狙う場合や、体幹の安定性を養いたい場合に有効です。バックスクワットと組み合わせると脚全体をバランスよく鍛えることができます。