筋トレ種目

フロントレイズ

フロントレイズとは？

フロントレイズとは、主に三角筋前部を鍛えるためのアイソレーション種目です。ダンベルやバーベル、ケーブルなどを用いて腕を前方に持ち上げる動作で行われ、肩の前側に丸みを出し、上半身のシルエットを強調するのに役立ちます。プレス種目に比べて関節への負担が少なく、局所的に肩を鍛えたい場合や仕上げ種目としてよく取り入れられます。

種目の概要

フロントレイズは基本的に立位または座位で行います。両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま（もしくは軽く肘を曲げたまま）前方に持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりと下ろします。三角筋前部をメインに刺激するシンプルな動作であり、肩トレーニングの定番種目です。

筋肉への効果

• 三角筋前部：腕を前に上げる動作の主働筋。
• 三角筋中部：補助的に関与。
• 大胸筋上部：僅かに動作をサポート。
• 上腕二頭筋：肘を軽く曲げた状態で安定を助ける。

正しいフォームの解説

• 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ。
• 手のひらを体側に向け、腕を伸ばした状態で構える。
• 息を吐きながらダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
• 肘は伸ばしきらず、わずかに曲げて関節への負担を軽減。
• 息を吸いながらゆっくり下ろし、三角筋前部のストレッチを感じる。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使ってダンベルを持ち上げてしまう。
• 肩の高さ以上に上げて三角筋から僧帽筋に負荷が移る。
• 重量を重くしすぎてフォームが崩れる。
• 手首を反らして保持し、関節に負担をかける。
• 背中を反らしすぎて腰にストレスを与える。

バリエーション

• ダンベルフロントレイズ：基本的なスタイル。
• バーベルフロントレイズ：両腕で同時に行い、安定性を高める。
• プレートフロントレイズ：プレートを両手で持ち上げ、肩への集中度を高める。
• ケーブルフロントレイズ：可動域全体で負荷を一定に保つ。
• オルタネイトフロントレイズ：片腕ずつ行い、集中度を増す。

トレーニングプログラムへの組み込み方

フロントレイズは肩トレーニングの仕上げ種目として取り入れるのが効果的です。メイン種目であるショルダープレスやサイドレイズと組み合わせることで、肩全体をバランスよく鍛えられます。10〜15回を目安に3〜4セット行うと、筋肥大や形の強調に適しています。重量よりも正確なフォームと筋肉の収縮を意識することが重要です。