栄養素・サプリ

ヘム鉄

ヘム鉄とは？

ヘム鉄（Heme Iron）とは、鉄分の一種で、動物性食品に含まれる鉄のことで、血液中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成成分としても重要です。非ヘム鉄（植物性由来）と異なり、体内への吸収率が高く効率的に鉄を補給できます。赤身肉、レバー、魚介類などに多く含まれ、貧血予防や鉄不足対策として注目されています。

生理学的・栄養学的な概要

鉄は酸素を全身の細胞に運ぶために不可欠なミネラルで、ヘム鉄は特に吸収が効率的です。小腸でそのまま吸収されやすく、ビタミンCなどの摂取による影響を受けにくい特徴があります。体内ではヘモグロビンの合成や酵素反応、免疫機能維持などに関与し、エネルギー代謝や持久力の維持にも重要な役割を持っています。

期待できる効果・メリット

ヘム鉄の摂取により、鉄欠乏性貧血の予防・改善、疲労感の軽減、持久力や集中力の向上が期待できます。また、妊婦や月経中の女性、高齢者、アスリートなど鉄需要が高い人に特に有効です。ヘム鉄は吸収率が高いため、少量の摂取でも効果が得やすいというメリットがあります。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こし、疲労感、めまい、頭痛、免疫力低下、集中力の低下などが見られます。過剰摂取では、胃腸障害（吐き気、下痢、腹痛）、鉄沈着による肝臓や心臓への影響が報告されています。サプリメント使用時は推奨量を守ることが重要です。

摂取方法と推奨量

ヘム鉄は赤身肉、レバー、魚、貝類などの動物性食品に多く含まれます。食事からの摂取が基本で、サプリメントは1日あたりヘム鉄として10〜20mgが目安です。非ヘム鉄と異なり、ビタミンCと同時に摂る必要は少なく、単独で効率よく吸収されます。

トレーニングやダイエットとの関係

ヘム鉄は酸素運搬能力の向上に寄与するため、持久力トレーニングや有酸素運動のパフォーマンス向上に効果的です。鉄不足は筋力低下や疲労の原因にもなるため、特にアスリートや減量中の人は意識的に摂取することでトレーニング効果を最大化できます。

関連する研究・エビデンス

ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、鉄欠乏改善に効果的であることが多数の研究で示されています。特に女性やアスリートでのヘモグロビン濃度の改善、疲労感の軽減が報告されており、鉄補給戦略として有効とされています。

よくある誤解や注意点

「鉄は大量に摂れば貧血予防になる」という誤解がありますが、過剰摂取は肝臓や心臓への負担になる可能性があります。また、植物性食品からの鉄（非ヘム鉄）とは吸収メカニズムが異なるため、ヘム鉄と非ヘム鉄を組み合わせることも有効です。