栄養素・サプリ

ベータアラニン

ベータアラニンとは？

ベータアラニン（β-Alanine）とは、非必須アミノ酸の一種で、体内でカルノシンというペプチドの合成に必要な成分です。英語表記は「Beta-Alanine」で、筋肉中のカルノシン濃度を高めることにより、運動パフォーマンスの向上や疲労軽減が期待できるサプリメントとして広く利用されています。特に高強度運動や持久力トレーニングでのパフォーマンスサポートが目的とされます。

生理学的・栄養学的な概要

ベータアラニンは単体での生理作用よりも、筋肉内でヒスチジンと結合してカルノシンを形成することで重要な役割を発揮します。カルノシンは筋肉中の酸性度を調整する働きを持ち、運動時に乳酸が蓄積して筋肉が酸性化するのを抑え、疲労を遅らせる効果があります。体内では食品から摂取できる量は限られるため、サプリメントによる補給が一般的です。

期待できる効果・メリット

ベータアラニンの摂取により、短時間の高強度運動でのパフォーマンス向上、筋肉疲労の遅延、持久力改善、反復動作能力の向上が期待されます。また、筋肉内カルノシン濃度が高まることで、乳酸による筋肉の酸性化を抑え、運動後の回復促進にも寄与することが報告されています。アスリートや筋トレ愛好者に特に有用なサプリメントです。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

ベータアラニンは体内で自然に合成されるため、通常の食事や健康状態では欠乏症はほとんどありません。ただし、サプリメントで過剰に摂取すると、皮膚のチクチク感（パラステジア）が一時的に起こることがあります。これは健康被害ではなく、一時的な感覚異常であり、摂取量を分けて摂ることで軽減可能です。

摂取方法と推奨量

ベータアラニンは通常、サプリメントとして1日3〜6gを複数回に分けて摂取する方法が一般的です。運動の30〜60分前に摂取することで即時の効果を期待でき、長期的には筋肉内カルノシン濃度を高めることで持続的なパフォーマンス向上が可能です。食品では鶏肉や牛肉に微量含まれていますが、十分な量を摂取するにはサプリメントが効率的です。

トレーニングやダイエットとの関係

ベータアラニンは高強度トレーニングや反復運動、持久力トレーニング時に特に有効です。筋肉疲労の遅延によってトレーニング強度を維持でき、結果的に筋肥大や体力向上に寄与します。ダイエット中でも筋力維持や運動パフォーマンスの低下を防ぐサポートとして活用可能です。

関連する研究・エビデンス

複数の臨床研究で、ベータアラニン摂取が高強度運動時のパフォーマンス向上、疲労感の軽減、筋内カルノシン濃度上昇に効果的であることが確認されています。また、短距離走や重量挙げなどの短時間で高強度の運動だけでなく、持久力トレーニングにも一定の効果が報告されています。

よくある誤解や注意点

「摂取すればすぐに筋力が上がる」と誤解されがちですが、効果は運動と組み合わせることで最大化されます。また、パラステジア（皮膚のチクチク感）は副作用ではなく一時的な現象であり、分割摂取で軽減可能です。信頼性の高い製品を選び、推奨量を守ることが重要です。