栄養素・サプリ

ホエイコンセントレート（WPC）

ホエイコンセントレート（WPC）とは？

ホエイコンセントレート（Whey Protein Concentrate, WPC）とは、牛乳由来のホエイタンパク質を濃縮したサプリメント用タンパク質です。ホエイプロテインの中でも最も一般的な形態で、タンパク質含有率は約70〜80％程度で、脂質や乳糖が多少残っています。そのため、味やコクが豊かで飲みやすく、コストパフォーマンスに優れています。筋肉の成長や運動後のリカバリーを目的としたタンパク質補給に広く使用されています。

生理学的・栄養学的な概要

WPCは必須アミノ酸をバランスよく含む完全タンパク質で、特に筋肉合成に重要なBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富です。摂取後に血中アミノ酸濃度を上昇させ、筋肉の修復や成長を促進します。ホエイアイソレートより消化吸収はやや遅めですが、乳糖や脂質も含むため、トレーニング後だけでなく、間食や食事補助としても適しています。

期待できる効果・メリット

ホエイコンセントレートを摂取することで、筋肉量の増加、筋力向上、運動後のリカバリー促進、免疫力の維持が期待できます。脂質や乳糖が残っているため、味や満腹感があることもメリットです。また、低価格で入手しやすいため、長期的に継続しやすいサプリメントです。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

タンパク質が不足すると筋肉量減少、疲労感、免疫力低下、肌や髪の健康悪化などが起こります。過剰摂取は腎臓への負担や消化不良（腹部膨満、ガス、下痢）を引き起こす可能性があります。特に乳糖不耐症の方は、WPCに含まれる乳糖により消化不良が起こる場合があります。

摂取方法と推奨量

ホエイコンセントレートは水や牛乳、植物性ミルクに溶かして摂取します。1回あたり20〜30gを目安に、1日1〜2回の摂取が推奨されます。特に筋トレ後30分以内に摂取すると、筋肉合成の促進に効果的です。1日の総タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に調整します。

トレーニングやダイエットとの関係

WPCは筋トレ後のリカバリーや筋肉合成をサポートします。脂質や乳糖がやや含まれるため、満腹感が得られやすく、間食や減量中の食事補助としても活用できます。ホエイアイソレートに比べると糖質が多めですが、体脂肪が増えすぎない範囲であればダイエット中でも利用可能です。

関連する研究・エビデンス

研究では、ホエイコンセントレートの摂取が筋肉合成の促進、筋力向上、運動後のリカバリー改善に有効であることが示されています。WPCはホエイアイソレートよりも吸収がやや遅いですが、BCAAを含むため運動後の筋肉保護にも効果があります。また、長期的な継続摂取で筋肉量維持や体脂肪管理にも有効であることが報告されています。

よくある誤解や注意点

「WPCは太る」「乳糖でお腹が張る」といった誤解がありますが、適量を守れば健康や筋肉合成に有効です。乳糖不耐症の方は注意が必要ですが、ホエイアイソレートに比べると乳糖量が多めなので、摂取量を調整するかWPIへの切り替えが推奨されます。