栄養素・サプリ

ホエイペプチド

ホエイペプチドとは？

ホエイペプチド（Whey Peptide）とは、ホエイプロテインを酵素や酵素処理によって分解し、短鎖のアミノ酸配列（ペプチド）にしたタンパク質サプリメントです。英語表記は「Whey Peptide」です。通常のホエイプロテインよりも消化吸収が速く、体内での利用効率が高いため、筋肉の回復や成長をサポートするだけでなく、免疫力の維持や疲労回復にも効果が期待されています。

生理学的・栄養学的な概要

ホエイペプチドは分解済みの短鎖アミノ酸で構成されており、胃腸での消化が非常に速く、血中アミノ酸濃度を迅速に上昇させます。BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富で、筋タンパク質合成を効率的に促進します。また、特定のペプチドには抗酸化作用や免疫調整作用があることが報告されており、運動後の疲労回復や健康維持にも寄与します。

期待できる効果・メリット

ホエイペプチドは、筋肉の修復・成長促進、運動後のリカバリー、疲労軽減、免疫力向上などの効果が期待できます。消化吸収が速いため、トレーニング直後のタンパク質補給に最適で、特に高強度運動や筋トレ後の筋肉合成の最大化に役立ちます。さらに、低脂肪・低乳糖であることが多く、消化が敏感な方にも摂取しやすいのが特徴です。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

ホエイペプチドを含むタンパク質が不足すると、筋肉量減少、回復力低下、免疫力低下、疲労感増加などが起こります。一方で、過剰摂取は腎臓への負担や消化不良、下痢などの副作用を引き起こす可能性があります。特に短鎖ペプチドは吸収が速いため、摂取量には注意が必要です。

摂取方法と推奨量

ホエイペプチドは水や牛乳、植物性ミルクに溶かして摂取します。1回あたり20〜30gを目安に、運動後30分以内に摂取するのが効果的です。1日の総タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.2〜2.0gを目安に、食事と併用して調整します。間食や就寝前の摂取も、筋肉合成の補助として有効です。

トレーニングやダイエットとの関係

ホエイペプチドは筋トレ後のリカバリーや筋肉合成促進に特化しており、筋肉量維持や増加をサポートします。また、低脂肪・低乳糖であることから、減量中の筋肉維持や間食としても適しています。運動後の摂取により、体脂肪を増やさずに効率的な栄養補給が可能です。

関連する研究・エビデンス

研究では、ホエイペプチドの摂取が筋タンパク質合成の促進、血中アミノ酸濃度の急速な上昇、運動後の筋肉疲労軽減に効果的であることが示されています。また、一部のペプチドは抗酸化作用や免疫機能の向上に寄与することも報告されており、健康維持にも有益であるとされています。

よくある誤解や注意点

「ペプチド化されているから効果が弱い」「味が薄いから栄養が足りない」といった誤解がありますが、ホエイペプチドは吸収速度が速く、むしろ筋肉合成に有利です。摂取量を守り、食事と組み合わせることで十分な栄養補給が可能です。乳糖不耐症の方でも比較的摂取しやすい製品が多いですが、体調に合わせて選ぶことが重要です。