栄養素・サプリ

マグネシウム

マグネシウムとは？

マグネシウム（Magnesium、記号：Mg）は、人体に必要な必須ミネラルの一つで、神経・筋肉・骨の健康やエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。成人の体内には約25g存在し、そのうち60％は骨、残りは筋肉や臓器に分布しています。サプリメントとしても広く利用され、筋肉の緊張緩和、疲労回復、心血管の健康維持などを目的に摂取されます。

生理学的・栄養学的な概要

マグネシウムは、300種類以上の酵素反応に関与しており、ATPの生成やタンパク質合成、DNA・RNAの合成にも不可欠です。筋収縮や神経伝達の調整に関わり、心臓のリズムや血圧維持にも重要な役割を果たします。また、カルシウムと連動して骨の形成や筋肉機能をサポートし、ストレスや疲労に対する抵抗力にも寄与します。

期待できる効果・メリット

マグネシウムを適切に摂取することで、筋肉のこわばりやけいれんの予防、睡眠の質向上、疲労軽減、骨密度維持、心血管系の健康サポートが期待できます。また、ストレス軽減やイライラの抑制にも寄与し、運動後の回復を促進する効果も報告されています。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

マグネシウム不足は、筋肉のけいれんやこむら返り、疲労感、イライラ、心拍異常、骨密度低下などの症状を引き起こすことがあります。特に高齢者や腎臓疾患患者、慢性的な下痢のある人は欠乏しやすいです。過剰摂取は主にサプリメントによる場合で、下痢や腹痛、まれに低血圧や不整脈などの副作用が報告されています。

摂取方法と推奨量

マグネシウムは、緑黄色野菜（ほうれん草、ケール）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ）、海藻類、全粒穀物、豆類に豊富に含まれます。サプリメントでは1日あたり成人男性で約400mg、成人女性で約310mgが推奨されます。吸収率や個人差を考慮して、食事とサプリメントを組み合わせて摂取するのが効果的です。

トレーニングやダイエットとの関係

マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩に関与するため、運動パフォーマンスの維持や筋疲労の軽減に役立ちます。また、エネルギー代謝を促進することで、脂肪燃焼やトレーニング後の回復効率を高める可能性があります。ダイエット中でも不足しやすいため、積極的な摂取が推奨されます。

関連する研究・エビデンス

臨床研究では、マグネシウム摂取が高血圧の改善や糖代謝の安定、筋肉けいれんの予防に有効であることが示されています。また、運動選手においては、サプリメント補給による疲労軽減や筋機能改善の効果が報告されており、ストレスや不眠改善にも寄与する可能性があります。

よくある誤解や注意点

「マグネシウムを大量に摂れば筋肉がより発達する」と誤解されることがありますが、筋肥大には直接の効果は限定的です。また、サプリメントは不足分を補う目的であり、過剰摂取は下痢や腹痛を引き起こすため注意が必要です。食事からのバランス摂取が基本です。