栄養素・サプリ

マグネシウムシトレート

マグネシウムシトレートとは？

マグネシウムシトレート（Magnesium Citrate）は、マグネシウムとクエン酸が結合した有機酸型のサプリメントです。吸収率が比較的高く、腸内での水分保持作用により便通改善にも効果が期待できることから、便秘予防や解消目的でも利用されます。マグネシウムサプリの中では、酸化マグネシウムより消化吸収が良く、体内への利用効率が高いとされています。

生理学的・栄養学的な概要

マグネシウムシトレートは、体内でマグネシウムイオンとして吸収され、骨、筋肉、心臓、神経などに分布します。マグネシウムは300以上の酵素反応に関与し、エネルギー産生、タンパク質合成、神経伝達、筋収縮に必須です。クエン酸はエネルギー代謝のクエン酸回路に関わるため、代謝促進や疲労回復をサポートする効果が期待できます。

期待できる効果・メリット

マグネシウムシトレートの摂取により、筋肉のこわばりやけいれんの予防、疲労回復、ストレス軽減、睡眠の質向上、心血管機能のサポートが期待されます。また、便通改善作用があるため、便秘に悩む方や腸内環境を整えたい方にも有用です。運動後の回復や栄養補給にも適しています。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

マグネシウム不足は筋肉のけいれん、疲労感、イライラ、不眠、骨密度低下、心拍リズムの異常などを引き起こす可能性があります。過剰摂取はサプリメントによる場合に下痢や腹痛を伴うことがあり、特に腎機能が低下している方は体内に蓄積されやすく、健康リスクがあります。

摂取方法と推奨量

マグネシウムシトレートの一般的な摂取量は、成人で1日200〜400mgのマグネシウムに相当する量が目安です。就寝前や食後の摂取が推奨され、睡眠改善や筋肉の弛緩効果をサポートします。食事由来では、ナッツ類、緑黄色野菜、豆類、全粒穀物、海藻などがマグネシウムの豊富な供給源です。

トレーニングやダイエットとの関係

マグネシウムシトレートは筋肉の収縮・弛緩やエネルギー代謝に関与するため、運動パフォーマンスの維持や筋疲労の軽減に役立ちます。また、便通改善による体内老廃物の排出促進や、ストレス緩和・睡眠改善によってトレーニングの回復効率向上にも貢献します。ダイエット中の栄養補給としても有用です。

関連する研究・エビデンス

研究では、マグネシウムシトレートは酸化マグネシウムよりも吸収率が高く、便通改善に有効であることが報告されています。また、筋肉けいれん予防、ストレスホルモン低下、睡眠改善に寄与することが示されており、運動後の疲労回復や代謝維持に役立つ可能性があります。

よくある誤解や注意点

「マグネシウムシトレートを大量に飲めば便秘も筋肉増強も一気に改善する」という誤解がありますが、過剰摂取は下痢や腹痛を引き起こすため注意が必要です。腎疾患がある場合は医師に相談してから摂取することが重要です。適切な食事と併用することが基本です。