筋トレ種目

マシンサイドレイズ

マシンサイドレイズとは？

マシンサイドレイズとは、専用のサイドレイズマシンを使用して三角筋中部を鍛えるアイソレーション種目です。肩の丸みや広がりを強調するために効果的で、ダンベルサイドレイズに比べて軌道が安定しているため、狙った筋肉に効かせやすいのが特徴です。肩関節の外転動作をマシンによってガイドされるため、初心者でも安全に実施できます。

種目の概要

マシンに座り、肘や前腕をパッドに当てて腕を外側へ持ち上げる動作を行います。動作中は反動が使いにくく、三角筋中部をダイレクトに刺激できるのがメリットです。ダンベルでは負荷が抜けやすいトップポジションでも、マシンなら最後まで張力を維持できます。

筋肉への効果

• 三角筋中部：肩幅を広げるためのメインターゲット。
• 三角筋前部・後部：補助的に関与。
• 僧帽筋上部：肩甲骨の安定をサポート。

正しいフォームの解説

• シートの高さを調整し、パッドが肘または前腕に当たるように座る。
• 背中を背もたれにしっかりつけ、体を安定させる。
• 息を吐きながら腕を外側に持ち上げ、肩の高さまで引き上げる。
• トップで一瞬静止し、三角筋の収縮を意識する。
• 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 重量を重くしすぎて僧帽筋に力が入る。
• 肩をすくめてしまい、三角筋中部に効かない。
• 反動を使って腕を持ち上げてしまう。
• 可動域が狭く、肩の高さまで上がっていない。
• 体を横に傾けて勢いで動作してしまう。

バリエーション

• 片腕マシンサイドレイズ：左右差を修正するために有効。
• パーシャルレンジ・サイドレイズ：トップ付近で負荷を抜かずに収縮を強調。
• リバースサイドレイズマシン：リアデルトフライマシンを応用し、肩後部も狙う。

トレーニングプログラムへの組み込み方

マシンサイドレイズは肩トレーニングの仕上げ種目として取り入れるのが効果的です。三角筋中部を狙うため、プレス種目（ショルダープレスなど）の後に行うとバランス良く鍛えられます。10〜15回を3〜4セット行い、筋肉の張りを意識しながら丁寧に実施するのがおすすめです。