筋トレ種目

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスとは？

マシンショルダープレスとは、専用のショルダープレスマシンを使用して肩の筋肉を鍛えるプレス種目です。フリーウェイトのショルダープレス（ダンベルやバーベル）に比べて安定性が高く、軌道が固定されているため初心者でも安全に行いやすいのが特徴です。三角筋を中心に、大胸筋上部や上腕三頭筋にも負荷を与えることができ、肩幅を広く見せる効果や押す力の強化に役立ちます。

種目の概要

シートに座り、ハンドルを握って頭上へ押し上げる動作で行います。背もたれに体をしっかりと固定することで腰への負担を軽減でき、肩を狙ったトレーニングに集中できます。重量の調整が簡単なため、初心者から上級者まで取り入れやすい種目です。

筋肉への効果

• 三角筋前部：押し動作で最も強く働く。
• 三角筋中部：肩幅を広く見せる効果があり、補助的に関与。
• 大胸筋上部：肩関節の押し動作をサポート。
• 上腕三頭筋：肘を伸ばす際に関与。
• 僧帽筋上部：肩甲骨の安定性を補助。

正しいフォームの解説

• シートの高さを調整し、ハンドルが肩の高さにくるようにセットする。
• 背中を背もたれにしっかりつけ、足を床に安定させる。
• 息を吸いながらゆっくりとハンドルを下げ、肩に近づける。
• 息を吐きながらハンドルを頭上へ押し上げる。
• 肘を完全にロックせず、三角筋にテンションを残す。
• 動作はコントロールし、反動を使わない。

よくあるフォームのミスと注意点

• シートの高さが合っておらず、肩ではなく胸や腕に効いてしまう。
• 肘を伸ばし切って関節に負担をかける。
• 重量を重くしすぎてフォームが崩れる。
• 腰を反らしすぎて腰椎に負担をかける。
• 肩がすくんで僧帽筋に効いてしまう。

バリエーション

• プレートロード式ショルダープレス：高重量対応可能なタイプ。
• ピン式ショルダープレス：ピンで素早く重量を調整できる。
• ユニラテラルショルダープレス：片腕ずつ押し、左右差を修正できる。
• スミスマシンショルダープレス：フリーウェイトに近い感覚で軌道を固定。

トレーニングプログラムへの組み込み方

マシンショルダープレスは肩トレーニングのメイン種目や補助種目として効果的です。8〜12回を3〜4セット行うのが一般的で、サイドレイズやリアレイズと組み合わせることで肩の立体感を作れます。ベンチプレスやディップスと合わせれば、押す力全般の強化にも役立ちます。