筋トレ種目

マシンシーテッドロー

マシンシーテッドローとは？

マシンシーテッドローとは、シートに座りマシンを使用して行うローイング種目で、広背筋や僧帽筋など背中全体を鍛えるトレーニングです。フリーウェイトのバーベルローイングやダンベルローイングと比べて動作の軌道が安定しており、フォームを崩しにくいため初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。背中の厚みや広がりを出すだけでなく、姿勢改善や体幹安定にも効果的です。

種目の概要

専用のシーテッドローマシンに座り、グリップを握って胸を張ったまま腕を引き寄せる動作で行います。グリップの種類（ワイド・ナロー・パラレルなど）によって背中の効く部位が変わるのも特徴です。下背部への負担が少なく、効率的に背中を鍛えられる種目です。

筋肉への効果

• 広背筋：背中の広がりを作る主働筋。
• 僧帽筋中部・下部：肩甲骨を寄せ、背中の厚みを出す。
• 菱形筋：肩甲骨を引き寄せ、姿勢を安定させる。
• 三角筋後部：腕の引き動作を補助。
• 上腕二頭筋・前腕筋群：引く動作で補助的に働く。

正しいフォームの解説

• シートに深く座り、胸をパッドにつけるか背筋を伸ばして安定させる。
• グリップを握り、肩をすくめずに胸を張る。
• 息を吐きながら肘を後方へ引き、肩甲骨を寄せる。
• 動作のトップで背中の収縮を意識する。
• 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、初期位置に戻る。

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を丸めて動作し、背中ではなく腰に負担をかける。
• 重量を重くしすぎて腕の力だけで引いてしまう。
• 肩をすくめてしまい僧帽筋上部に効いてしまう。
• 反動を使って引き寄せ、広背筋の収縮が得られない。
• 可動域を狭くして背中の刺激を十分に得られない。

バリエーション

• ワイドグリップ・シーテッドロー：広背筋上部や僧帽筋に効きやすい。
• ナローグリップ・シーテッドロー：広背筋下部や菱形筋を強調。
• 片手シーテッドロー：左右差を修正しやすい。
• ケーブルシーテッドロー：マシン以外でも同様の動作で実施可能。

トレーニングプログラムへの組み込み方

マシンシーテッドローは背中トレーニングのメインまたは補助種目として取り入れることができます。高重量を扱うデッドリフトやラットプルダウンの後に取り入れると、背中を徹底的に鍛えられます。10〜15回を3〜4セット行うのが一般的で、フォームを崩さず背中の収縮を意識することが重要です。