筋トレ種目

マシンラットプルダウン

マシンラットプルダウンとは？

マシンラットプルダウンとは、専用のプルダウンマシンを使用して広背筋を中心に鍛える種目です。高重量を安全に扱える上、軌道が安定しているため初心者でも背中に効かせやすいのが特徴です。チンニング（懸垂）の代替として取り入れられることも多く、背中の広がりを強調したいトレーニーに人気のある基本種目です。

種目の概要

マシンに座り、上方に設置されたバーを引き下げる動作で行います。グリップの幅や握り方を変えることで広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋など異なる部位を狙うことが可能です。チンニングに比べて強度調整が容易で、フォームを安定させやすいため効率的に背中を鍛えられます。

筋肉への効果

• 広背筋：主働筋として背中の広がりを作る。
• 僧帽筋下部：肩甲骨の下制動作に関与し、背中の厚みに貢献。
• 菱形筋：肩甲骨を寄せ、姿勢を安定させる。
• 上腕二頭筋：引き動作で補助的に働く。
• 大円筋：広背筋と共に背中の厚みをサポート。

正しいフォームの解説

• シートに座り、太ももをパッドで固定する。
• バーを肩幅より広めに握り、胸を張る。
• 息を吐きながらバーを胸の上部に向かって引き下ろす。
• 動作中は肩甲骨を寄せ、広背筋の収縮を意識する。
• 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、スタートポジションに戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って身体を大きく後ろに倒してしまう。
• バーを首の後ろに引いて肩関節を痛める。
• 肩がすくみ、広背筋ではなく僧帽筋ばかりに効いてしまう。
• 腕の力で引きすぎて背中に効かない。
• 可動域を狭くし、広背筋を十分に伸展・収縮させない。

バリエーション

• ワイドグリップラットプルダウン：広背筋上部を強調。
• ナローグリップラットプルダウン：広背筋下部や大円筋を強調。
• リバースグリッププルダウン：上腕二頭筋の関与が増える。
• 片手ラットプルダウン：左右差の修正に有効。

トレーニングプログラムへの組み込み方

マシンラットプルダウンは背中トレーニングのメイン種目または補助種目として取り入れられます。チンニングができない人にとって特に有効です。10〜15回を3〜4セット行うのが一般的で、シーテッドローやデッドリフトと組み合わせることで背中全体をバランスよく鍛えられます。