栄養素・サプリ

マルトデキストリン

マルトデキストリンとは？

マルトデキストリン（Maltodextrin）は、デンプンを酵素や酸で部分的に分解して得られる多糖類で、主に炭水化物サプリメントとして使用されます。粉末状で水に溶けやすく、無味・無臭でエネルギー源として迅速に体内で吸収される特徴があります。スポーツドリンクやエネルギージェル、粉末状の栄養補助食品によく使用され、短時間でのエネルギー補給に適しています。

生理学的・栄養学的な概要

マルトデキストリンはグルコースに分解され、血中に速やかに吸収されるため、運動中や運動直後のエネルギー補給に適しています。体内での消化吸収が速く、インスリンの分泌を刺激して筋グリコーゲンの回復を助ける役割を持ちます。また、他の栄養素や電解質と一緒に摂取することで、水分吸収の補助や持久力維持にも寄与します。

期待できる効果・メリット

マルトデキストリンは運動前・中・後のエネルギー補給により、疲労軽減や持久力向上、筋グリコーゲン回復の促進が期待できます。特に長時間の有酸素運動や激しいトレーニングにおいて、血糖値の安定化やパフォーマンス維持に役立ちます。また、消化が速いため胃腸への負担が少なく、短時間でのエネルギー補給が可能です。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

マルトデキストリンは食品添加物やサプリとして摂取されるため、欠乏の心配はほとんどありません。しかし過剰摂取すると血糖値の急上昇を引き起こし、糖尿病リスクや脂肪蓄積につながる可能性があります。さらに、胃腸に負担がかかり、下痢や腹部膨満を起こす場合もあります。

摂取方法と推奨量

マルトデキストリンは運動前30分〜運動中、または運動後の回復期に摂取するのが一般的です。1回あたりの摂取量は15〜50g程度が目安ですが、運動強度や体重に応じて調整することが重要です。水やスポーツドリンクに溶かして摂取することで、吸収効率を高めることができます。

トレーニングやダイエットとの関係

マルトデキストリンは特に持久系スポーツや高強度トレーニングでのエネルギー補給に有効です。短時間でグリコーゲンを補充できるため、疲労回復や連続運動のパフォーマンス維持に役立ちます。一方、ダイエット中に過剰摂取すると余剰カロリーとして脂肪蓄積につながるため、摂取タイミングと量の管理が重要です。

関連する研究・エビデンス

臨床研究では、マルトデキストリン摂取による持久力の向上や筋グリコーゲンの回復促進が確認されています。また、電解質やアミノ酸と併用することで、水分吸収の効率が高まり、運動パフォーマンスが改善されることが報告されています。

よくある誤解や注意点

「マルトデキストリンは太る」「砂糖と同じ」といった誤解がありますが、運動時の摂取ではむしろエネルギー補給として有効です。ただし、運動していない状態で大量に摂取すると余剰エネルギーとなり脂肪蓄積の原因となるため、使用タイミングに注意する必要があります。