栄養素・サプリ

マンガン

マンガンとは？

マンガン（Manganese、Mn）は、体内で微量しか存在しない必須ミネラルのひとつです。酵素の補因子として働き、骨の形成や糖・脂質の代謝、抗酸化作用に関与します。通常は食事から摂取でき、穀物、ナッツ、豆類、緑黄色野菜などに含まれています。サプリメントとしては、体内の不足分を補い、健康維持や代謝サポートのために利用されます。

生理学的・栄養学的な概要

マンガンは、体内で多数の酵素の活性化に必要です。特に骨の形成に関与する酵素や、抗酸化酵素であるスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）の構成成分として働き、活性酸素の除去に寄与します。また、糖質や脂質の代謝を助けることで、エネルギー生成や神経機能の維持にも関与します。肝臓、膵臓、骨、腎臓などに多く分布しています。

期待できる効果・メリット

マンガンを適切に摂取することで、骨の健康維持、抗酸化作用による細胞保護、糖・脂質代謝の効率化、神経や免疫機能のサポートが期待できます。また、運動中のエネルギー代謝や疲労回復にも関与しているとされ、健康維持やスポーツパフォーマンス向上に寄与します。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

マンガン不足はまれですが、欠乏すると骨の発育不全、関節痛、代謝異常、神経症状などが起こることがあります。一方、過剰摂取は神経障害（手足のしびれや運動障害）を引き起こす可能性があるため、サプリメントでの過剰摂取には注意が必要です。特に吸入や職業上の粉塵曝露による過剰摂取も報告されています。

摂取方法と推奨量

マンガンは通常の食事から十分に摂取できますが、サプリメントの場合は成人で1日あたり2〜5mg程度が一般的な目安です。ナッツ、全粒穀物、豆類、緑黄色野菜、紅茶などからも摂取可能で、バランスの取れた食事で補うことが推奨されます。

トレーニングやダイエットとの関係

マンガンは糖質や脂質代謝に関与するため、トレーニング中のエネルギー効率や疲労回復をサポートします。特に長時間の有酸素運動や脂質代謝を活用する運動では、体内でのマンガンの役割が重要になります。ダイエット中も代謝維持や抗酸化作用のサポートに役立ちます。

関連する研究・エビデンス

研究では、マンガンが骨の健康維持や抗酸化酵素の活性化に関与することが示されています。また、糖代謝や脂質代謝を助ける作用が確認され、運動パフォーマンスや健康維持の補助として有効であると報告されています。ただし、過剰摂取による神経障害のリスクも報告されているため、摂取量の管理が重要です。

よくある誤解や注意点

「マンガンはたくさん摂ればよい」という誤解がありますが、過剰摂取は神経症状や代謝障害を引き起こす可能性があります。また、サプリメントだけに頼るのではなく、食事からの摂取を基本とすることが重要です。