筋トレ種目

ミリタリースクワット

ミリタリースクワットとは？

ミリタリースクワットとは、自重を利用して下半身を強化するスクワットの一種で、特に軍隊式トレーニングやフィジカルテストでも取り入れられる種目です。通常のスクワットと同じように大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えますが、姿勢を正して上体を直立に保ち、より規律的でコントロールされた動作を意識する点が特徴です。そのため「ミリタリー（軍隊）」という名称が付けられています。見た目以上に正しいフォームが重要で、下半身の筋力だけでなく体幹の安定性も求められるトレーニングです。

種目の概要

ミリタリースクワットは、両足を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐ伸ばした状態から腰を落とす基本的なスクワット動作です。通常のスクワットよりも反動を使わず、規律を意識したフォームで行うため、筋肉への効き方が変わり、基礎的な筋力強化に適しています。軍隊式トレーニングの一環として、持久力や精神力の向上にも役立つ種目です。

筋肉への効果

• 大腿四頭筋：膝を伸ばす動作で最も強く使われる
• ハムストリングス：膝の安定と股関節伸展をサポート
• 大殿筋：しゃがみ込み動作で臀部を強化
• 内転筋群：脚を安定させる働き
• 腹直筋・脊柱起立筋：体幹を安定させ姿勢を保持

下半身の主要な筋肉を総合的に鍛えられるだけでなく、体幹の安定力も養えるため、スポーツパフォーマンスや日常生活の動作改善に役立ちます。

正しいフォームの解説

• 足を肩幅に開き、つま先はやや外側へ向ける
• 背筋を伸ばし、胸を張った状態をキープする
• 両手は胸の前でクロスさせるか、頭の後ろに置く
• ゆっくりと膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで腰を落とす
• かかとに体重を乗せ、膝がつま先より前に出ないよう注意する
• 下半身の力で立ち上がり、繰り返す

よくあるフォームのミスと注意点

• 背中が丸まり腰に負担をかける
• 膝が内側に入り「ニーイン」になる
• つま先より膝が大きく前に出てしまう
• 反動やバウンドを使って立ち上がる

フォームを崩すと効果が半減し、関節に負担がかかるため、丁寧に動作を行うことが重要です。

バリエーション

• ジャンピングミリタリースクワット：スクワットの動作にジャンプを加える
• ワンレッグミリタリースクワット：片足で行い、負荷を増大させる
• ウエイトミリタリースクワット：ダンベルやバーベルを持って行う
• テンポスクワット：ゆっくりとした動作で筋肉への刺激を強める

トレーニングプログラムへの組み込み方

ミリタリースクワットは基礎的な下半身トレーニングとして、ウォームアップ後やメインセットの前段階に取り入れると効果的です。回数の目安は15〜20回を2〜4セット、週2〜3回程度。筋持久力を重視する場合は高回数、筋肥大を狙う場合は負荷を加えて中回数で行うと良いでしょう。