筋トレ種目

ミリタリープレス

ミリタリープレスとは？

ミリタリープレスとは、バーベルやダンベルを肩の高さから頭上に押し上げるショルダープレス系のトレーニングで、特に三角筋の前部・中部を中心に肩周りを強化する種目です。軍隊（ミリタリー）の訓練にも採用されていたことからこの名称がついており、姿勢を正して直立した状態で行うのが特徴です。シンプルな動作ながら、正しいフォームで行うことで肩だけでなく上腕三頭筋や体幹も鍛えられるため、上半身の押す力を総合的に高めることができます。

種目の概要

ミリタリープレスは、スタンディング（立位）で行うショルダープレスの代表的なバリエーションです。背もたれを使わずに直立した状態で行うため、筋力だけでなくバランス感覚や体幹の安定性も求められます。ベンチを使ったショルダープレスと比べて、全身の連動性を高めやすいのが特徴です。

筋肉への効果

• 三角筋前部・中部：プレス動作の主動筋
• 上腕三頭筋：肘の伸展を補助
• 僧帽筋上部：肩甲骨を安定させる
• 体幹筋群（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）：姿勢保持をサポート

肩の筋肉を強化しつつ、体幹を含めた全身の安定性を向上させる効果があります。特に三角筋を大きく発達させたい人にとって必須の種目といえます。

正しいフォームの解説

• バーベルを肩の高さで構え、手幅は肩幅よりやや広めにする
• 背筋を伸ばし、胸を張り、腹圧をかけて直立姿勢をキープ
• バーベルを真上に押し上げるように動作し、肘をしっかり伸ばす
• 動作中は腰を反らしすぎないよう注意する
• ゆっくりとバーベルを肩の高さまで下ろす

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を過度に反らして腰椎に負担をかける
• バーベルを斜めに押し上げ、動作が不安定になる
• 手首が反りすぎて関節に負担をかける
• 肘を伸ばしきらずに中途半端な可動域で行う

ミリタリープレスは負荷が大きいため、腰の反りや姿勢崩れに注意し、常に腹圧を意識することが重要です。

バリエーション

• ダンベルミリタリープレス：ダンベルを使うことで可動域を広げ、左右差を修正できる
• シーテッドミリタリープレス：椅子やベンチに座り、腰への負担を軽減する
• アーノルドプレス：手首の回旋を加え、三角筋全体を刺激する
• ナロープレス：手幅を狭めて三角筋前部と三頭筋を強調

トレーニングプログラムへの組み込み方

ミリタリープレスは肩トレーニングのメイン種目として位置付けるのが効果的です。8〜12回を目安に3〜4セット行い、週1〜2回程度取り入れるのがおすすめです。胸トレや腕トレと組み合わせることで、押す動作全般の強化につながります。また、初心者は軽重量でフォームを習得し、中上級者はプログレッシブオーバーロードを意識して重量を徐々に増やしていくと良いでしょう。