栄養素・サプリ

ミルクプロテイン

ミルクプロテインとは？

ミルクプロテイン（Milk Protein）は、牛乳から抽出されるたんぱく質の総称で、主にカゼイン（Casein）とホエイ（Whey）の2種類から構成されます。英語表記は "Milk Protein" で、筋肉合成や健康維持を目的としたサプリメントや食品に広く利用されています。牛乳由来のため、必須アミノ酸をバランスよく含み、消化吸収の速度に応じて体内での利用が異なることが特徴です。

生理学的・栄養学的な概要

ミルクプロテインは体内でアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、酵素、ホルモンの合成に利用されます。カゼインは消化吸収が緩やかで長時間にわたりアミノ酸を供給するため、就寝前の摂取に適しています。一方、ホエイは吸収が速く、トレーニング直後の筋肉修復や回復に効果的です。また、乳由来のタンパク質はカルシウムやリンなどのミネラルと相性が良く、骨の健康にも寄与します。

期待できる効果・メリット

ミルクプロテインを摂取することで、筋肥大や筋肉維持、運動後の回復促進が期待できます。ホエイの速やかな吸収はトレーニング直後の筋肉合成をサポートし、カゼインの持続的な供給は夜間のカタボリズム（筋分解）防止に役立ちます。また、体重管理やダイエット中のたんぱく質補給にも有効で、満腹感を得やすく、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすサポートが可能です。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

たんぱく質不足は筋肉量の低下、免疫力低下、疲労感の増加などを引き起こす可能性があります。一方、過剰摂取は腎臓への負担を増やす可能性があり、特に既往症のある人は注意が必要です。乳糖不耐症の人はミルクプロテイン摂取時に胃腸症状が出ることがあります。

摂取方法と推奨量

ミルクプロテインは粉末状で水や牛乳に溶かして摂取することが一般的です。運動後には20〜30gのホエイを摂取することで筋肉合成をサポートできます。就寝前にはカゼインを20〜40g摂取すると、夜間の持続的なアミノ酸供給に役立ちます。日常的な食事での牛乳や乳製品からも補給可能です。

トレーニングやダイエットとの関係

ホエイはトレーニング直後の筋肉回復や筋肥大をサポートし、カゼインは就寝中の筋肉分解抑制に役立ちます。ダイエット中でもたんぱく質摂取を確保することで、筋肉量を維持しながら脂肪減少を促すことができます。特に筋トレや有酸素運動と組み合わせることで、効率的なボディメイクに貢献します。

関連する研究・エビデンス

臨床研究では、ホエイプロテイン摂取が筋肉量増加と筋力向上に寄与することが報告されています。カゼイン摂取は夜間の筋肉分解を抑制し、全体的なたんぱく質利用効率を高めることが確認されています。さらに、乳由来たんぱく質は血中アミノ酸濃度を安定させ、運動後の回復や持続的な筋肉維持に有効であることが示されています。

よくある誤解や注意点

「ミルクプロテインだけで筋肉が増える」と考えられることがありますが、トレーニングや十分なカロリー摂取と併せて摂取することが重要です。また、乳糖不耐症の人はホエイアイソレートや乳糖除去製品を選ぶ必要があります。過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため、体重や活動量に応じた適量を守ることが大切です。