栄養素・サプリ

モルティデキストリン

マルチデキストリンとは？

マルチデキストリン（Maltodextrin）は、デンプンを加水分解して得られる多糖類の一種で、主にエネルギー補給や食品の増粘・甘味付けに使われます。英語表記は "Maltodextrin" です。味はほとんどなく、水に溶けやすいため、スポーツドリンクやサプリメントのカーボローディングに広く利用されています。

生理学的・栄養学的な概要

マルチデキストリンは消化吸収が速く、摂取後短時間でブドウ糖として血流に取り込まれ、素早いエネルギー供給源となります。炭水化物の一種であり、肝臓や筋肉でのグリコーゲン補充に寄与します。また、血糖値の急上昇を緩やかにする特定の分子量タイプもあり、エネルギー管理の調整が可能です。

期待できる効果・メリット

マルチデキストリンを摂取することで、運動中や運動後のエネルギー補給が効率的に行えます。特に持久系スポーツでは、筋肉グリコーゲンの回復を促進し、疲労軽減やパフォーマンス維持に役立つ可能性があります。また、サプリメントやドリンクに溶けやすく、吸収が速いため、即効性のエネルギー補給に適しています。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

マルチデキストリンは必須栄養素ではないため欠乏症はありませんが、過剰摂取すると血糖値の急上昇や肥満、脂質異常症のリスクが高まることがあります。また、腸内での発酵によりガスや下痢が起こる場合もあるため、摂取量には注意が必要です。

摂取方法と推奨量

食品やドリンクとしての摂取が一般的で、運動前・運動中・運動後の補給に活用されます。スポーツドリンクでは1回あたり10〜30gが目安で、持久系スポーツでは体重や運動強度に応じて調整されます。日常生活での使用では、糖質摂取の総量を考慮することが重要です。

トレーニングやダイエットとの関係

持久系トレーニングでは筋肉グリコーゲンの補充に有効で、運動パフォーマンスの維持に寄与します。一方、過剰摂取は体脂肪増加に直結するため、減量期には注意が必要です。筋トレ後のリカバリーとしても利用され、プロテインと組み合わせることで筋肉の回復を効率化できます。

関連する研究・エビデンス

研究では、マルチデキストリンを含む炭水化物ドリンクの摂取により、運動中のパフォーマンス維持やグリコーゲン回復が促進されることが示されています。また、消化吸収が速いことから、運動直後のリカバリー効率向上にも寄与することが報告されています。食品添加物としての安全性も多くの研究で確認されています。

よくある誤解や注意点

「マルチデキストリンは太る」という誤解がありますが、適量であれば運動時やリカバリー時のエネルギー補給として有効です。過剰摂取や運動不足時に摂ると脂肪蓄積の原因となるため、摂取タイミングと量の管理が重要です。また、血糖値に敏感な人は医師の指導のもとで使用するべきです。