筋トレ種目

ランジ

ランジとは？

ランジとは、片脚を前後に大きく踏み出し、膝を曲げ伸ばしする動作によって下半身を強化するトレーニング種目です。主に大腿四頭筋や大殿筋を鍛えられるほか、体幹の安定性やバランス能力を養う効果もあります。スクワットと並んで代表的な下半身種目であり、自重でも高い効果が得られるため初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。フィットネスやアスリートのパフォーマンストレーニングだけでなく、日常生活の歩行動作や階段の上り下りにも直結する実用的な運動です。

種目の概要

ランジは両足を前後に開いた姿勢で膝を曲げ、腰を真下に落とすように動作します。下半身を片脚ずつ独立して鍛えることができるため、左右差の矯正やバランス能力の向上に効果的です。自重での実施はもちろん、ダンベルやバーベルを使って負荷を追加することも可能で、下半身トレーニングの基本種目として広く用いられています。

筋肉への効果

• 大腿四頭筋：前脚の膝を伸ばす動作で強く使われる
• 大殿筋：股関節伸展の主動筋として活躍
• ハムストリングス：股関節と膝関節の安定をサポート
• 内転筋群：姿勢の安定を補助
• 体幹筋群：バランス維持と姿勢保持に関与

下半身の筋力強化だけでなく、姿勢制御や機能的な動作改善に効果があります。

正しいフォームの解説

• 足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばして直立する
• 片脚を前に大きく踏み出し、後ろ脚はつま先立ちにする
• 腰を真下に落とし、前脚の膝がつま先を越えないようにする
• 前脚の太ももが床と平行になるまでしゃがむ
• かかとに体重を乗せ、前脚の力で立ち上がる
• 元の姿勢に戻し、左右交互に繰り返す

よくあるフォームのミスと注意点

• 前脚の膝がつま先より前に出すぎる
• 背中が丸まってしまい腰に負担をかける
• 動作が斜め前に沈み、バランスを崩す
• 後ろ脚に体重をかけすぎてしまう

正しいフォームを守ることで、効果を最大限に発揮しつつ怪我のリスクを減らすことができます。

バリエーション

• ウォーキングランジ：歩くように前に進みながら行う
• リバースランジ：後方に足を引いて行う
• サイドランジ：横方向に足を踏み出す
• ジャンプランジ：爆発的にジャンプしながら左右の脚を入れ替える
• バーベルランジ：肩にバーベルを担いで行う高負荷バージョン

トレーニングプログラムへの組み込み方

ランジは下半身トレーニングのメイン種目や補助種目として活用できます。自重であれば15〜20回を左右交互に行い、2〜3セットを目安にします。負荷を加える場合は8〜12回を3〜4セット。スクワットと組み合わせて行うとより効果的です。週2〜3回取り入れることで、下半身全体の筋力とバランスを効率的に鍛えることができます。