トレーニング概念・理論・動作

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングとは？

レジスタンストレーニング（Resistance Training）とは、自分の筋肉に対して負荷（抵抗）をかけることで筋力や筋持久力、筋肥大を目指すトレーニング方法である。日本語では「抵抗運動」や「筋力トレーニング」とも呼ばれる。英語表記は「Resistance Training」で、バーベルやダンベルを用いたフリーウエイト、トレーニングマシン、ゴムバンド（チューブ）、自体重トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）といった多様な方法が含まれる。

理論的な背景・概要

運動生理学的に、レジスタンストレーニングは筋収縮に伴う負荷刺激によって筋繊維を損傷させ、それを修復する過程で筋力や筋肥大が起こる仕組みに基づいている。主に速筋線維（Type II）が高強度の負荷で動員され、神経系の適応や筋タンパク質合成の増加が筋力強化の基盤となる。また、骨密度の向上、ホルモン分泌の促進（テストステロン、成長ホルモンなど）、基礎代謝の増加にも寄与する。

トレーニングや動作への応用

レジスタンストレーニングは以下のように活用される。

• 筋肥大目的：1RMの65〜80％で8〜12回の反復
• 最大筋力向上：1RMの85〜95％で3〜5回の反復
• 筋持久力強化：1RMの40〜60％で15回以上の反復
• 健康維持：自体重や軽負荷を用いた全身運動

さらに、スポーツ競技のパフォーマンス向上、ダイエットやボディメイク、リハビリテーションの一環としても応用される。

メリットと意義

レジスタンストレーニングのメリットは多岐にわたる。

• 筋力・筋量の増加による基礎代謝の向上
• 関節や骨格の強化による怪我予防
• 姿勢改善や体幹の安定性強化
• 生活習慣病（糖尿病・高血圧など）の予防
• 加齢によるサルコペニア防止

これらの点から、アスリートに限らず高齢者や一般人にとっても重要な運動様式とされている。

よくある誤解や注意点

「レジスタンストレーニングをすると筋肉が付きすぎて重くなる」という誤解があるが、実際には目的や方法によって筋持久力や基礎代謝改善に重点を置くことも可能である。また「高齢者には危険」という認識もあるが、軽負荷やゴムバンド、自体重を活用すれば安全に行える。注意点としては、正しいフォームを維持すること、段階的に負荷を増やすこと、十分な休養を取ることが挙げられる。

関連する研究や実例

研究では、週2〜3回のレジスタンストレーニングが筋力・筋量の維持や増加に有効であることが示されている。また、高齢者においても筋萎縮予防や転倒リスク低減に効果的とされ、医療や介護現場で導入されている。スポーツ選手の事例では、シーズン中に競技特性に合わせてレジスタンストレーニングを調整し、パフォーマンス維持と怪我予防に役立てている。