筋トレ種目

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは？

レッグエクステンションとは、マシンを使って大腿四頭筋を集中的に鍛えるアイソレーション種目です。座った状態で足首にパッドを当て、膝を伸ばす動作を繰り返すことで、太ももの前面を効果的に刺激します。特に大腿四頭筋を強調して鍛えられるため、脚のラインを整えたい人や競技力向上を目指すアスリートに人気の高いトレーニングです。

種目の概要

レッグエクステンションはマシンに座り、両脚を同時にまたは片脚ずつ膝の屈伸を行うシンプルな運動です。フリーウェイト種目（スクワットやランジなど）と比べ、動作が安定しており、狙った筋肉にダイレクトに効かせやすいのが特徴です。そのため、下半身トレーニングの補助種目や仕上げ種目として多用されます。

筋肉への効果

• 大腿直筋：大腿四頭筋の中心に位置し、膝関節と股関節両方に関与
• 外側広筋：太ももの外側を形成し、脚のシルエットを作る
• 内側広筋：膝の内側に位置し、安定性に貢献
• 中間広筋：大腿直筋の下に位置し、膝の伸展を補助

大腿四頭筋を単独で追い込めるため、脚の筋肥大や筋持久力の向上に効果的です。

正しいフォームの解説

• マシンのシートに深く座り、背中を背もたれにつける
• パッドを足首のすぐ上に調整する
• 両手でグリップを握り、体を安定させる
• 息を吐きながら膝を伸ばし、脚をまっすぐに伸展させる
• トップで1秒程度キープし、ゆっくりと元の位置に戻す

よくあるフォームのミスと注意点

• 反動を使って勢いで脚を伸ばす
• トップでロックアウトしすぎて膝関節に負担をかける
• シートに浅く座って腰や背中が浮いてしまう
• 過度な重量設定でフォームが崩れる

膝関節に直接負荷がかかるため、コントロールした動作が重要です。

バリエーション

• シングルレッグエクステンション：左右片脚ずつ行い、筋力差を修正
• ドロップセット：重量を下げながら連続で行い、筋肉を限界まで追い込む
• テンポトレーニング：下ろす動作をゆっくり行い、筋肉に長時間負荷を与える
• パーシャルレップ：可動域の一部のみで繰り返し、刺激を集中させる

トレーニングプログラムへの組み込み方

レッグエクステンションは下半身トレーニングの補助種目として活用するのが一般的です。メイン種目（スクワット、レッグプレスなど）の後に10〜15回を3セット程度行うと効果的です。筋肥大を狙う場合はやや高回数、筋力強化を狙う場合は中重量で行うのがおすすめです。