筋トレ種目

レッグカール

レッグカールとは？

レッグカールとは、ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）を集中的に鍛えるためのマシントレーニング種目です。専用マシンを使用し、足首にパッドを当てて膝を曲げる動作を行うことで、ハムストリングスを効果的に刺激できます。レッグエクステンションが大腿四頭筋に特化しているのに対し、レッグカールはハムストリングスに焦点を当てたアイソレーション種目として広く利用されています。

種目の概要

レッグカールは主に2種類に分けられます。仰向けにうつ伏せで行う「ライイングレッグカール」と、座った状態で行う「シーテッドレッグカール」です。いずれも膝関節の屈曲を動作の中心とし、ハムストリングスを単独で強化できます。スクワットやデッドリフトなどのコンパウンド種目と組み合わせることで、下半身のバランスを取るのに有効です。

筋肉への効果

• 大腿二頭筋：ハムストリングスの外側を形成し、膝屈曲の主動筋
• 半腱様筋：内側の安定性に貢献
• 半膜様筋：膝関節の補助と股関節伸展をサポート
• 腓腹筋：二関節筋として膝屈曲に部分的に関与

これにより、太もも裏の筋肥大や筋持久力強化だけでなく、膝関節の安定性やスポーツパフォーマンス向上にも効果があります。

正しいフォームの解説

• マシンに座る（またはうつ伏せになる）
• 足首のすぐ上にパッドをセットする
• 太ももをしっかりとシートに固定し、腰が浮かないようにする
• 息を吐きながら膝を曲げ、かかとを臀部に引き寄せるように動作する
• トップポジションで1秒キープし、ゆっくりと元に戻す

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰やお尻を浮かせて反動を使う
• 可動域を狭くして部分的な動作で済ませる
• 高重量を扱いすぎてフォームが崩れる
• 動作を速くしすぎて筋肉への刺激が逃げる

レッグカールは単関節運動であるため、フォームを正確に守り、筋肉に効かせる意識を持つことが大切です。

バリエーション

• ライイングレッグカール：うつ伏せで行い、ハムストリングス全体を狙う
• シーテッドレッグカール：ストレッチされた状態から負荷を与える
• スタンディングレッグカール：片脚ずつ行い、左右差を修正
• バンドレッグカール：チューブやバンドを使って自宅で行える

トレーニングプログラムへの組み込み方

レッグカールは下半身トレーニングの補助種目として、スクワットやデッドリフトと組み合わせると効果的です。10〜15回を2〜4セットを目安に、週2回程度行うとハムストリングスの発達が促されます。特にシーテッドレッグカールは筋肉がストレッチされた状態で負荷がかかるため、筋肥大に優れています。