筋トレ種目

レッグレイズ

レッグレイズとは？

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態や懸垂姿勢で両脚を持ち上げる動作により、主に下腹部を中心とした腹筋群を鍛えるトレーニング種目です。自重で行えるシンプルな種目ながら、下腹部の引き締めや体幹の安定性強化に効果的であり、腹直筋の下部を狙って鍛えられるため、シックスパックを目指す人に人気の高い種目です。

種目の概要

レッグレイズは、仰向けの姿勢で脚をまっすぐ伸ばしたまま床から持ち上げる「フロアレッグレイズ」と、懸垂バーにぶら下がって脚を引き上げる「ハンギングレッグレイズ」の2種類が代表的です。特にハンギングレッグレイズは高難度で、腹筋だけでなく握力や体幹全体の強化にもつながります。

筋肉への効果

• 腹直筋下部：脚を持ち上げる際に強く働く
• 腸腰筋：股関節屈曲に関与し、脚を持ち上げる動作を補助
• 腹横筋：体幹の安定性をサポート
• 内転筋群：脚の保持に部分的に関与

下腹部を狙って鍛えることで、ぽっこりお腹の解消や体幹強化に効果があります。

正しいフォームの解説

• 仰向けに寝て両脚を伸ばす（フロアレッグレイズの場合）
• 手は体側または腰の下に置き、体を安定させる
• 腹筋に力を入れながら脚を床からゆっくりと持ち上げる
• 腰が反らないよう注意しながら、脚を垂直に近い位置まで上げる
• ゆっくりと下ろし、床に着く直前で止める

よくあるフォームのミスと注意点

• 腰を反らして腰椎に負担をかける
• 反動を使って脚を勢いよく上げてしまう
• 脚を完全に床に下ろして休んでしまい、腹筋への緊張が途切れる
• 呼吸を止めて動作してしまう

常に腹筋を意識し、コントロールした動作を行うことが重要です。

バリエーション

• ハンギングレッグレイズ：懸垂バーにぶら下がって行う高難度種目
• ニーレイズ：膝を曲げて持ち上げる初心者向けのバリエーション
• ウィンドシールドワイパー：脚を上げた状態で左右に振る
• ウェイトレッグレイズ：足首にウェイトをつけて負荷を追加

トレーニングプログラムへの組み込み方

レッグレイズは腹筋トレーニングのメインや仕上げ種目として取り入れると効果的です。フロアレッグレイズなら15〜20回を2〜3セット、ハンギングレッグレイズなら8〜12回を2〜3セットを目安にします。週2〜3回の頻度で行うと腹部の筋力と持久力が向上します。