栄養素・サプリ

レモン酸（クエン酸）

レモン酸（クエン酸）とは？

レモン酸（Citrate、Citric Acid）は、果物、特にレモンやライムなどの柑橘類に多く含まれる有機酸の一種で、食品添加物やサプリメントとしても利用されます。英語表記はCitric Acidで、エネルギー代謝や疲労回復のサポート、酸味の調整、食品保存の目的で広く使用されています。サプリメントではクエン酸として配合されることが多く、体内でのエネルギー産生や筋肉疲労の軽減に寄与します。

生理学的・栄養学的な概要

クエン酸は体内でクエン酸回路（TCA回路、クレブス回路）の重要な中間代謝物として機能します。糖質や脂質、タンパク質からのエネルギー産生に不可欠で、細胞内でATPの生成を助けます。また、乳酸の分解を促進することで、運動時の疲労物質の蓄積を抑制する役割も持っています。体液のpHバランスを調整する働きもあり、酸性に傾きがちな体内環境を緩やかに整える効果があります。

期待できる効果・メリット

クエン酸は疲労回復や持久力向上の補助として注目されています。運動後の乳酸除去を促進することで筋肉痛の緩和や回復速度の向上に寄与します。また、クエン酸のカルシウムやマグネシウムとの複合体（クエン酸塩）はミネラル吸収率を高める効果があり、骨や筋肉の健康維持にも役立ちます。さらに、抗酸化作用や尿路結石予防へのサポート効果も示唆されています。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

通常の食事でクエン酸が欠乏することはほとんどありません。過剰摂取による健康被害も稀ですが、サプリメントで大量に摂ると胃腸の不快感や下痢、歯のエナメル質への影響が起こることがあります。また、胃酸過多の方は摂取に注意が必要です。

摂取方法と推奨量

クエン酸はレモン、ライム、グレープフルーツなどの柑橘類や梅干しなどの食品に含まれます。サプリメントでは1日あたり1〜3g程度が目安とされ、運動前後や疲労を感じた時に摂取することで効果が期待できます。粉末タイプは水に溶かして飲むと吸収が良くなります。

トレーニングやダイエットとの関係

クエン酸は運動後の乳酸除去を促進するため、筋肉疲労の軽減や持久力向上に役立ちます。また、エネルギー代謝をサポートすることで脂肪燃焼効率を間接的に高め、ダイエット中の体調維持にも貢献します。特に有酸素運動や長時間のトレーニングとの相性が良いとされています。

関連する研究・エビデンス

臨床研究や運動生理学の研究で、クエン酸の摂取が運動後の乳酸除去を促進し、疲労回復をサポートすることが報告されています。また、クエン酸カルシウムやクエン酸マグネシウムがミネラル吸収率を向上させることも確認されており、骨や筋肉の健康維持に役立つことが示唆されています。

よくある誤解や注意点

「クエン酸を摂れば疲れ知らずになる」「大量に摂れば筋肉がすぐつく」といった誤解があります。クエン酸は疲労回復や代謝補助をサポートする成分であり、単独で劇的な筋肥大や持久力向上を引き起こすわけではありません。また、過剰摂取による胃腸不快感や歯への影響に注意する必要があります。