筋トレ種目

ワンハンドダンベルロー

ワンハンドダンベルローとは？

ワンハンドダンベルローとは、片手でダンベルを持ち、もう一方の手と膝をベンチに置いて体を安定させながら行うローイング種目です。広背筋を中心に僧帽筋や菱形筋など背中全体を鍛えることができ、背中の厚みや広がりを出すのに効果的です。左右交互に行うことで筋力のバランスを整える効果もあり、初心者から上級者まで幅広く活用される基本的な背中トレーニングです。

種目の概要

フラットベンチに片膝と同側の手を乗せ、もう片方の手でダンベルを握り、床から体側へ引き寄せる動作で行います。ダンベルを片手で扱うため可動域が広く、背中の収縮と伸展を強く意識できるのが特徴です。ケーブルやマシンのローイングよりも自由度が高く、フォーム次第で狙う部位を調整しやすいのもメリットです。

筋肉への効果

• 広背筋：主働筋として背中の広がりを作る。
• 僧帽筋中部・下部：肩甲骨を寄せ、背中の厚みを強調。
• 菱形筋：肩甲骨の安定をサポート。
• 三角筋後部：腕を引く動作で補助的に働く。
• 上腕二頭筋・前腕筋群：肘の屈曲動作で関与。

正しいフォームの解説

• フラットベンチに片膝と同じ側の手を置き、体を安定させる。
• 背筋をまっすぐに保ち、頭から腰まで一直線にする。
• 反対側の手でダンベルを握り、肩をすくめずにスタートポジションを作る。
• 息を吐きながら肘を後方に引き、ダンベルを脇腹付近に引き寄せる。
• 肩甲骨を寄せ、背中の収縮を意識する。
• 息を吸いながらゆっくりと腕を伸ばし、元の位置に戻す。

よくあるフォームのミスと注意点

• 背中を丸めて動作し、腰に負担をかける。
• 肩をすくめて僧帽筋ばかりに効かせてしまう。
• 反動を使ってダンベルを引き上げる。
• 引き上げる位置が高すぎて肩の関与が強くなる。
• 重量を重くしすぎて可動域が狭くなる。

バリエーション

• スタンディング・ワンハンドロー：ベンチを使わずに立った状態で行う。
• サポートなしローイング：体幹を使いながら行い、より安定性を鍛える。
• ケーブルワンハンドロー：ケーブルマシンを用い、一定の負荷で収縮を強調。
• デッドストップ・ワンハンドロー：床にダンベルを置いてから引き上げる動作で爆発力を強化。

トレーニングプログラムへの組み込み方

ワンハンドダンベルローは背中トレーニングのメイン種目または補助種目として取り入れられます。ラットプルダウンやチンニングと組み合わせることで、背中の広がりと厚みを両立できます。筋肥大を目的とする場合は10〜12回を3〜4セット行い、収縮を意識してコントロールするのが効果的です。