筋トレ種目

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは？

ワンハンドローイングとは、片手にダンベルを持ち、背中を鍛えるローイング動作を行うトレーニングです。正式には「ワンハンドダンベルロー」とも呼ばれ、広背筋や僧帽筋、菱形筋などを集中的に刺激できます。片手ずつ行うことで動作の安定性を高めやすく、左右差の修正にも効果的な背中トレーニングの代表的種目です。

種目の概要

ワンハンドローイングは、ベンチや片膝を支点にして姿勢を安定させ、もう一方の手に持ったダンベルを体側へ引き寄せる動作で行います。バーベルローイングと比べて腰への負担が少なく、背中の筋肉を意識しやすいため、初心者から上級者まで幅広く取り入れられています。

筋肉への効果

• 広背筋：背中を広げる主動筋
• 僧帽筋・菱形筋：肩甲骨の内転動作を補助
• 三角筋後部：腕を後方へ引く動作に関与
• 上腕二頭筋：肘の屈曲をサポート
• 脊柱起立筋：体幹を安定させる役割

これにより、背中の厚みや広がりをバランスよく鍛えることができます。

正しいフォームの解説

• フラットベンチに片膝と片手を置き、背筋をまっすぐに保つ
• 反対側の手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ下に伸ばす
• 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを腰の横まで引き上げる
• 肘を体側に沿わせ、背中で引く感覚を意識する
• ゆっくりと元の位置に戻す

よくあるフォームのミスと注意点

• 腕の力だけで引き、背中の筋肉を使えていない
• 体をひねって反動を使う
• 背中が丸まり腰に負担がかかる
• ダンベルを下ろす際にストレッチを意識せず惰性で戻す

常に背中の収縮とストレッチを意識し、フォームを崩さずに行うことが大切です。

バリエーション

• スタンディングワンハンドロー：ベンチを使わず前傾姿勢で行う
• ケーブルワンハンドロー：ケーブルマシンを使い負荷を一定にする
• デクラインベンチワンハンドロー：傾斜をつけて可動域を広げる
• サポーテッドワンハンドロー：インクラインベンチに上体を乗せ安定性を高める

トレーニングプログラムへの組み込み方

ワンハンドローイングは背中トレーニングのメインまたは補助種目として組み込むのが効果的です。8〜12回を左右それぞれ3セット程度行うと良いでしょう。懸垂やデッドリフトと組み合わせることで、背中全体をバランスよく発達させることができます。