栄養素・サプリ

中鎖脂肪酸（MCT）

中鎖脂肪酸（MCT）とは？

中鎖脂肪酸（英語表記：Medium-Chain Triglycerides, MCT）は、炭素鎖の長さが6〜12個の脂肪酸で構成された脂質です。読み方は「ちゅうさしぼうさん」で、ココナッツオイルやパーム核油などの天然食品に含まれます。一般的な長鎖脂肪酸に比べて消化吸収が速く、エネルギー源として効率的に利用される特徴があります。サプリメントとしても摂取され、スポーツや健康維持に利用されます。

生理学的・栄養学的な概要

MCTは消化酵素リパーゼにより迅速に分解され、腸管から直接門脈を通じて肝臓に運ばれます。ここで即座にエネルギーとして代謝され、体脂肪として蓄積されにくい特性があります。また、MCTはケトン体の生成を促進するため、糖質制限やケトジェニックダイエット中の重要なエネルギー源となります。体内での代謝が速いため、運動時や日常のエネルギー補給に有効です。

期待できる効果・メリット

MCTの摂取により、効率的なエネルギー供給、脂肪燃焼促進、体重管理のサポート、持久力向上が期待できます。また、ケトン体生成により脳のエネルギー供給をサポートし、集中力や認知機能の維持にも寄与する可能性があります。運動前や間食としての利用で、パフォーマンス維持や空腹感の軽減に役立ちます。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

MCTは必須脂肪酸ではないため、摂取不足による欠乏症はありません。しかし、過剰摂取すると下痢、腹痛、胃腸の不快感などを引き起こすことがあります。特にサプリメントやオイルでの摂取量は、1日20〜30gを目安に段階的に増やすことが推奨されます。

摂取方法と推奨量

MCTはココナッツオイル、パーム核油、MCTオイルとして摂取可能です。食事に混ぜる、スムージーやコーヒーに加えるなど手軽に利用できます。1日あたり10〜30gを目安に、少量から始めて体調を確認しながら摂取するのが安全です。料理加熱にも使用できますが、高温での加熱は酸化を招くため注意が必要です。

トレーニングやダイエットとの関係

MCTは運動前のエネルギー補給や持久力向上に有効です。糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエット中では、糖質に代わる速効性エネルギーとして利用され、脂肪燃焼をサポートします。また、筋グリコーゲンを温存しながら運動することが可能で、パフォーマンス維持や体脂肪管理に貢献します。

関連する研究・エビデンス

中鎖脂肪酸は脂肪酸代謝の促進や体重管理に寄与することが多数の研究で報告されています。また、ケトン体生成による持久力向上や認知機能サポートの可能性も示されています。運動選手におけるエネルギー補給や減量中の体脂肪管理にもMCTの効果が検証されています。

よくある誤解や注意点

「MCTを摂れば必ず脂肪が減る」「大量に飲めばエネルギーが無限に出る」といった誤解があります。過剰摂取は消化器症状の原因となり、体脂肪減少効果も適切な摂取量と運動が前提です。特に糖質制限やケトジェニックダイエット中でも、バランスを意識した摂取が重要です。