運動学

基礎代謝率

基礎代謝率とは？

基礎代謝率（きそたいしゃりつ、Basal Metabolic Rate: BMR）は、安静状態において生命維持に必要なエネルギー消費の割合を示す指標です。読み方は「きそたいしゃりつ」、英語表記は Basal Metabolic Rate です。基礎代謝率は、体重や筋肉量、年齢、性別によって個人差があり、日々の総エネルギー消費量のうち、どの程度が基礎代謝で占められているかを把握するのに使われます。

生理学的・科学的な概要

基礎代謝率は、体温維持、呼吸、心拍、内臓の活動、脳や神経系の機能維持など、生命維持活動に必要なエネルギーの割合を示します。肝臓、心臓、腎臓、脳などの代謝の高い臓器が基礎代謝率の主要な要因です。さらに、筋肉量や甲状腺ホルモンの分泌、年齢、性別、遺伝的要因も基礎代謝率に影響します。

トレーニングや運動との関係

筋力トレーニングは筋肉量を増やすことで、基礎代謝率を上げる効果があります。また、有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）も一時的に代謝率を上昇させ、安静時のカロリー消費を増加させます。運動を組み合わせた生活習慣改善は、基礎代謝率を維持・向上させる上で重要です。

重要性・役割

基礎代謝率は体重管理や健康維持において重要です。基礎代謝率が低下すると、同じ食事量でも体脂肪が増えやすく、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。逆に、基礎代謝率を高めることで効率的にカロリーを消費し、体組成の改善や代謝機能の維持に役立ちます。

関連する研究・エビデンス

研究によると、筋肉量の増加は基礎代謝率を1kgあたり約13〜25kcal/日向上させることが報告されています。また、甲状腺機能低下症では基礎代謝率が低下し、疲労感や体重増加の原因となることが知られています。さらに、加齢に伴い基礎代謝率は徐々に低下するため、筋力維持や運動習慣が推奨されます。

よくある誤解や注意点

基礎代謝率は安静時のエネルギー消費率であり、運動による消費カロリーとは異なります。急激な食事制限で体重を減らすと基礎代謝率が低下し、リバウンドの原因となることがあります。健康的に基礎代謝率を維持するには、筋力トレーニングやバランスの良い栄養摂取が重要です。