栄養素・サプリ

葉酸（ようさん）

葉酸（ようさん）とは？

葉酸（Folic Acid、またはFolate）は、水溶性ビタミンB群の一種で、DNAやRNAの合成、赤血球の生成に関与する必須栄養素です。英語表記は "Folic Acid" または "Folate" です。特に妊娠中の女性に重要で、胎児の神経管閉鎖障害の予防に役立つことが知られています。食事由来とサプリメントの両方で摂取可能です。

生理学的・栄養学的な概要

葉酸は体内でビタミンB12と協調して赤血球の形成に関わり、DNAやRNAの合成にも必須です。これにより細胞分裂や組織の修復、成長がスムーズに行われます。また、ホモシステインというアミノ酸の代謝にも関与し、心血管系の健康維持にも寄与します。

期待できる効果・メリット

葉酸を十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害リスクの低減、赤血球生成の促進、貧血予防、細胞分裂や成長の正常化が期待できます。また、心血管疾患リスク低減への寄与や、妊娠準備中の健康維持、免疫機能サポートなどのメリットも報告されています。

不足・欠乏や過剰摂取の影響

葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血や疲労感、免疫力低下、胎児の発育障害（神経管閉鎖障害など）リスクが増加します。過剰摂取は通常の食事からは起こりにくいですが、サプリメントで高用量を摂取すると、ビタミンB12欠乏症の兆候を隠してしまう可能性があります。

摂取方法と推奨量

葉酸は緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）、果物、豆類、レバー、卵などに豊富に含まれます。成人の1日推奨量は約240μg、妊娠中は約400〜480μgが目安です。サプリメントとしても摂取でき、妊娠前から妊娠初期にかけての補充が特に推奨されます。

トレーニングやダイエットとの関係

葉酸は赤血球生成やDNA合成に関わるため、持久力トレーニングや筋肉の修復に間接的に影響します。ダイエット中でも適切な葉酸摂取は血液や代謝機能の維持に役立ち、栄養バランスを整えることでエネルギー効率の向上が期待できます。

関連する研究・エビデンス

多くの研究で、妊娠前から葉酸を十分に摂取することで胎児の神経管閉鎖障害発症リスクが低下することが確認されています。また、葉酸補給が心血管疾患リスク低下や貧血改善に有効であることも報告されています。さらに、DNA修復や細胞分裂促進作用に関する臨床研究も進められています。

よくある誤解や注意点

「葉酸を摂れば貧血は完全に防げる」という考えは誤解です。ビタミンB12不足による貧血には効果がないため、両方の栄養素のバランスが重要です。また、サプリメントで高用量を長期に摂取する場合は医師の指導が必要です。