栄養素・サプリ

EAA

EAAとは？

EAA（Essential Amino Acids、必須アミノ酸）は人間の体内で合成できない9種類のアミノ酸を指します。これらは生命活動や細胞、筋肉合成の維持に必要不可欠であり、食事やサプリメントから意識的に摂取しなければなりません。バリン・ロイシン・イソロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種が該当し、タンパク質構成の要素として筋肉増強・疲労回復・美容などさまざまな健康機能に寄与します。EAAを十分に摂取できない場合、筋分解や代謝低下、体調不良の原因にもなるため、栄養補助として必要性が高まっています。

栄養素・サプリの基本情報

• 構成：バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジン（全9種類の必須アミノ酸）
• 主な役割：筋肉合成・修復、エネルギー代謝、神経伝達、ホルモン生成
• 体内合成不可：食事・サプリから補給が必須
• 摂取食品：肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など高タンパク食品、EAAサプリメント

効果・メリット

• 筋タンパク質の合成促進・分解抑制（筋肥大・筋力アップ）
• 運動時の筋肉疲労回復・持久力改善
• 美容効果（肌・髪・爪の材料、コラーゲン生成の補助）
• 免疫維持・代謝向上・ホルモン調整
• 加齢による筋肉減少予防、健康寿命の延伸目的研究も進行

摂取方法・タイミング・推奨量

• 推奨量：体重1kgあたり0.1〜0.2g（例：体重70kgの場合7〜14g/日）、筋トレ時は10〜15g前後が多い
• 理想タイミング：トレーニング30分前、運動中、直後の摂取が筋合成に最適
• 起床後や空腹時、食事が足りていない場合に数回分けて摂取も有効
• 吸収速度が非常に速く、消化器官に負担がかかる場合があるため、分割摂取推奨
• 糖質と合わせて摂ると吸収効率アップ（スポーツドリンクやフルーツジュース併用）

他成分との組み合わせ

• BCAA：EAAの一部として筋肉合成・修復効果を強化
• プロテイン：タンパク質補給＋アミノ酸補給による筋肥大・回復相乗効果
• グルタミン：回復促進、免疫維持目的
• クレアチン：筋力発揮やパフォーマンス補助
• ビタミンB群：代謝促進、筋合成補助

おすすめの食品・サプリ製品例

• 赤身肉・鶏胸肉・魚・卵・牛乳・チーズ・納豆・豆腐など全9種必須アミノ酸を豊富に含む食品
• バランス配合のEAAパウダーサプリメント（国産・海外製を含む多種類）、フルーツフレーバーが人気
• プロテイン製品との併用で栄養バランス向上

最新情報・研究トピックス

• 筋タンパク合成作用とEAAの相関をエビデンスベースで研究、多数の臨床結果報告あり
• サルコペニア・加齢筋減少症予防目的で高齢者への利用も進行
• エネルギー補給だけでなく、美容・認知機能領域への応用が議論
• 新素材EAAlphaなど吸収効率強化型EAA開発、少量摂取で効果発揮研究も注目

FAQ（よくある質問）

• Q：EAAは誰でも摂れる？
  

  A：基本的には安全ですが、腎疾患やアレルギー、特定疾患がある方は医師相談推奨です。

• Q：EAAとBCAAやプロテインの違いは？
  

  A：EAAは9種類の必須アミノ酸全て、BCAAはそのうちの3種類、プロテインはアミノ酸多数を含むサプリ。用途や効果が異なります。

• Q：副作用・注意点は？
  

  A：推奨量を守れば副作用は少ないが、過剰摂取で消化器症状や腎負担リスクあり。分割摂取で胃腸負担も軽減。

• Q：ダイエットや美容にも効果ある？
  

  A：筋肉維持・代謝向上、コラーゲン生成補助や美肌・美髪効果研究もあり、多目的で利用可能。

関連する用語

• 必須アミノ酸（EAA）
• BCAA
• プロテイン
• 筋タンパク合成
• サルコペニア
• 筋分解
• 代謝回転