栄養素・サプリ

HMB

HMBとは？

HMB（β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸）は、必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝されて生成される成分です。筋タンパク質の合成促進と分解抑制に強く働く点から筋肉づくりをサポートする栄養素として注目されています。体内で作られるHMB量は極めて少ないため、食事やサプリメントで補給することで効率的に筋肉の維持や成長が期待できます。かつてはプロのアスリートやボディビルダー向けサプリとして知られましたが、現在は一般のトレーニングや健康志向層にも広まりつつあります。

栄養素・サプリの基本情報

• 主成分：β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸（ロイシンの代謝物）
• 分類：アミノ酸代謝成分
• 摂取方法：HMBカルシウムやHMBフリー酸サプリとして供給
• 含有食品：肉類（牛肉、大豆など）、グレープフルーツ、ナマズ等にも微量含有
• ロイシン→KIC（ケトイソカプロン酸）→HMBという代謝経路をたどる

効果・メリット

• 筋肉の合成促進、筋タンパク質分解の抑制により筋肥大・筋維持に貢献
• 筋トレ・スポーツによる筋損傷からの回復力向上
• 体脂肪減少サポート効果が期待される研究もあり
• 高齢者の筋肉減少予防やサルコペニア（筋萎縮症）対策でも注目
• 安全性が高く副作用リスクが低い栄養素とされる

摂取方法・タイミング・推奨量

• 目安量：1日1.6～3g、数回に分けて摂取するのが理想的
• 運動・筋トレ60～120分前の摂取、もしくはトレーニング直後が推奨される（血中濃度ピークを考慮）
• 継続的な利用で効果増大が期待できる
• 高用量摂取の安全性も研究で確認済みだが、まずは推奨量を守ることが重要

他成分との組み合わせ

• プロテイン：筋肥大・リカバリー相乗効果
• BCAA/EAA：必須アミノ酸全体を補うことで効果強化
• クレアチン：筋出力・パフォーマンス向上に役立つ
• ビタミンD、ビタミンC：筋肉、骨の健康維持目的での組み合わせ

おすすめの食品・サプリ製品例

• HMBカルシウム配合サプリやフリー酸タイプ（タブレット、パウダー）
• プロテイン・BCAA/EAA配合複合型サプリメント
• 筋肉維持・回復を目的にした高齢者向けHMB製品も増加傾向

最新情報・研究トピックス

• サルコペニア予防や高齢者の筋量維持分野での活用研究が進行
• HMB摂取による筋タンパク質増強・筋損傷回復への科学的根拠が蓄積
• 脂肪減少・体組成改善効果を検証する臨床試験も増加
• 副作用リスクの低さ、安全性の高さが各学会で確認されている

FAQ（よくある質問）

• Q：HMBとプロテインは同じもの？
  

  A：異なる成分。HMBはロイシン代謝物、プロテインは全体タンパク質を補う役割。

• Q：副作用や注意点は？
  

  A：基本的に安全だが、推奨量以上の過剰摂取は避けること。

• Q：どんな人におすすめ？
  

  A：筋トレ・運動者、加齢による筋肉減少予防、ダイエットや健康管理目的で有用。

• Q：食品から吸収できる？
  

  A：一部食品に微量含有だが、理想量はサプリでの摂取が現実的。

関連する用語

• ロイシン
• BCAA
• EAA
• プロテイン
• サルコペニア
• 筋タンパク質分解