トレーニング概念・理論・動作

RM

RMとは？

RMとは「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略称で、日本語では「最大反復回数」と訳される。読み方は「アールエム」であり、筋力トレーニングにおける負荷設定の基準として広く用いられている。例えば、1RMは「その人が一度だけ持ち上げられる最大重量」を意味し、5RMは「5回反復できる限界重量」を指す。この概念は、トレーニングプログラムの強度設計や進歩の測定において不可欠な指標である。

理論的な背景・概要

RMの概念は運動生理学およびスポーツ科学において、筋力と持久力の関係を数値化するものとして位置づけられる。筋収縮の強度と持続回数には相関があり、高重量ほど反復回数は少なく、低重量では反復回数を多くこなせる。この関係性をモデル化したものがRMである。特に1RMは最大筋力を評価する指標として研究や競技現場で用いられ、筋力発揮能力の客観的な測定基準となっている。

トレーニングや動作への応用

実際のトレーニングでは、RMを基準として重量を設定することが一般的である。筋肥大目的であれば70〜85%1RM（8〜12RM）が効果的とされ、最大筋力向上を狙う場合は85%以上1RM（1〜5RM）でのトレーニングが推奨される。また、筋持久力を高めたい場合は50〜70%1RM（15回以上反復可能な重量）を使用する。このようにRMは、目的別にトレーニング負荷を最適化するための指標として活用される。

メリットと意義

RMを活用するメリットは以下の通りである。

• トレーニング強度を客観的に数値化できる
• 目的（筋肥大・筋力向上・筋持久力）の明確な区別が可能
• 個々の体力レベルに応じた負荷設定が容易

このように、RMは単なる理論的な概念に留まらず、現場における実践的な指標としてトレーニングの効率と効果を高める意義を持つ。

よくある誤解や注意点

RMについては以下のような誤解や注意点がある。

• 「RMを直接測定しなければならない」と考えがちだが、実際には推定式による計算でも十分である。
• 1RMテストは高強度のため、初心者や体力の低い人にはリスクがある。
• 同じRMでも種目によって精度が異なり、複合関節種目（スクワット、ベンチプレスなど）と単関節種目ではズレが生じやすい。

これらを踏まえて、対象者の経験や目的に応じて適切にRMを利用する必要がある。

関連する研究や実例

スポーツ科学の研究では、RMを基準にした負荷設定が筋肥大や筋力向上に効果的であることが繰り返し示されている。特に、8〜12RMでのトレーニングが筋肥大に最適とする研究や、1〜5RMが神経適応を通じて最大筋力を高めることを示す報告がある。また、競技現場では1RMを測定して年間計画を立て、シーズンに応じてトレーニング強度を調整するケースも多い。